În contextul acestei perioade în care ne concentrăm doar pe cadouri, pe mâncărurile pe care le vom găti de sărbători și pe ținuta pe care o vom purta la petrecerile de sfârșit de an, ne propunem să vă distragem puțin atenția și să vă imaginați cum ar fi să vă organizați toate aceste activități în timp ce pedalați pe o bicicleta de indoor cycling. Vă promitem că veți fi mult mai creativi și în același timp, veți face alegeri mult mai bune.
Antrenamente de indoor cycling pentru obiectivele tale de fitness și sănătate
Antrenamentele de indoor cycling cresc oxigenarea creierului, scad nivelul de stres, cresc nivelul de endorfine responsabile cu starea de bine și, nu în ultimul rând, vă pot ajuta să arătați impecabil în orice ținută. 😊 Știm că aceste beneficii le veți regăsi la majoritatea tipurilor de activitate fizică, însă indoor cycling-ul are marele avantaj că poate fi practicat de către toate categoriile de persoane, inclusiv de către cei care trebuie să urmeze un program de recuperare medicală, atât în sală, cât și în propria casă.
În ceea ce privește intensitatea, antrenamentele de indoor cycling sunt gândite în așa fel încât să fie potrivite atât pentru începători, cât și pentru cei cu o condiție fizică foarte bună. În plus, antrenorii țin cont de nivelul fizic a-l fiecărui participant și vă asigură antrenamente realizate în condiții de siguranță. În funcție de pulsul în repaos, pulsul maxim și de obiectivele personale, vi se va recomanda un anumit tip de intensitate care să corespundă nevoilor și obiectivelor.
De regulă, antrenamentele de indoor cycling sunt împărțite în 3 zone de intensitate:
- 50-65% din pulsul maxim calculat – antrenamente de intensiitate moderată, potrivite pentru începători, cu efect pe creșterea rezistenței la efortul fizic și stimularea corpului să folosească depozitele de grăsime;
- 65-75% – antrenamente de intensitate ridicată, cu impact pe creșterea forței musculare și a fitness-ului cardiac;
- 75-85% – antrenamente de intensitate foarte mare, potrivite celor care vor să își crească performanța, tradusă atât prin creșterea forței, cât și a rezistenței.
Și cum orice program de antrenament realizat de către un specialist este eficient doar alături de un plan alimentar echilibrat, vă invităm să citiți în continuare cât de importanți sunt carbohidrații pentru o funcționare optimă a organismului.
Importanța carbohidraților în alimentația de zi cu zi a cicliștilor
Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie de care organismul are nevoie, atât pentru activitățile de zi cu zi, cât și pentru efortul fizic depus în timpul antrenamentelor de cycling.
În principiu, persoanele sănătoase au nevoie ca aproximativ 55-60% din totalul de calorii să provină din alimente care conțin carbohidrați: pâine, cereale, cartofi, paste, orez, leguminoase, fructe. Cu alte cuvinte, indiferent de obiectivul setat (scădere/ creștere/ menținere ponderală), este important ca fiecare masă principală să conțină o astfel de sursă de carbohidrați. De ce spunem că este important? Din două motive: în primul rând, pentru a-i asigura corpului combustibilul preferat și, în al doilea rând, pentru a susține efortul fizic din timpul antrenamentelor.
Carbohidrații pe care îi consumăm sunt depozitați sub formă de glicogen la nivelul fibrei musculare și la nivelul ficatului. Acesta este și prima rezervă utilizată în timpul unui antrenament. Carbohidrații sunt descompuși în glucoză și utilizați de organism pentru generarea de energie. Dacă mușchii nu pot susține energia necesară, efectul poate fi perceput sub formă de stări de oboseală, performanță scăzută, risc crescut de crampe musculare și accidentări. De aceea, înaintea antrenamentului de indoor cycling, avem nevoie de cantități adecvate de carbohidrați pentru a avea rezultate fizice și mentale optime și a preveni senzația de oboseală.
Contează alegerile alimentare pe care le facem?
Rezultatele pe care le avem la antrenamentele de indoor cycling, precum și nivelul tonusului nostru fizic și mental sunt într-o strânsă legătură cu alegerile alimentare pe care le facem.
Când spunem asta, avem în vedere diferențele între tipurile de carbohidrați, diferențe care se reflectă în numărul de kilograme, în compoziția corporală și în vârsta metabolică. Mai exact, carbohidrații se împart în 2 categorii: simpli și complecși în termeni medicali sau rafinați și nutritivi în termeni comuni.
1. Carbohidrați simpli sau rafinați
Carbohidrații rafinați sunt absorbiți rapid în organism și pot determina într-un timp scurt o creștere bruscă a glicemiei, urmată de o scădere a nivelului de energie, oboseală și senzație de foame. Din această categorie fac parte: produsele de patiserie, cofetărie și panificație din făină albă (covrigi, covrigei, plăcinte, foietaje, fornetti, biscuiți simpli sau cu diferite umpluturi, chipsuri, prăjituri etc.), cereale rafinate (cu adaos de zahăr sau cu diferite învelișuri) și zahărul de masă menționat pe etichete sub diferite forme. Deoarece aceștia sunt procesați, ei sunt lipsiți de nutrienți și fibre. Însă, consumați într-un mod inteligent, ei pot reprezenta o variantă de energie rapidă și de răsfăț pentru papilele gustative. 😊 Acest lucru înseamnă să aveți grijă la cantitate, frecvență, momentul din zi și la locul lor în cadrul unei mese.
2. Carbohidrați complecși sau nutritivi
De cealaltă parte, carbohidrații complecși sau nutritivi se absorb lent, adică energia pe care o furnizează se eliberează treptat, pe tot parcursul zilei, până când sunt complet digerați. Aceștia sunt bogați în fibre, mențin un tranzit intestinal normal și au rolul de a preveni modificările bruște de glicemie. În plus, ei asigură senzația de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Principalele surse de carbohidrați complecși sunt: pâine, cereale integrale, garnituri făinoase precum orez, cuscus, quinoa, paste, cartofi, fasole boabe, mazăre, linte, porumb, dar și unele tipuri de fructe și legume.
Necesarul zilnic de carbohidrați, variază de la persoană la persoană. Pentru a obține rezultatele așteptate, calculul caloriilor, carbohidraților și proteinelor necesare este recomandat să fie făcut de către un nutriționist-dietetician și nu „după ureche” de către persoanele care încearcă să aibă grijă de alimentația lor de zi cu zi.
La ce putem și trebuie să avem grijă în schimb? La așa numitul comportament alimentar, adică la tot ceea ce ține de următoarele:
- Organizarea cumparăturilor;
- Gătitul și organizarea meselor;
- Timpul petrecut la masă;
- Locul în care se ia masa
- Atmosfera care se creează în timpul mesei;
- Aranjarea în farfurie;
- Nevoia de a mânca între mese (ronțăit/ciugulit);
- Mâncatul pe fond emoțional (stres de cele mai multe ori)
- Consumul de alimente în timpul nopții,
- Mâncatul compulsiv,
- Alegerile alimentare în contexte sociale și în deplasări/ vacanțe.
Dacă pentru latura aceea a nutriției care ține de calorii, carbohidrați, proteine găsim nenumărate informații pe internet, pentru partea de comportament alimentar avem nevoie de modificări de obiceiuri: fie schimbări radicale, fie îmbunătățiri. Și știm că nu este deloc ușor, dar știm și că dacă este suficientă determinare și motivație, se poate!
Ce carbohidrați alegem înaintea unui antrenament de indoor cycling?
Alimentele bogate în carbohidrați complecși trebuie consumate zilnic, cu regularitate. Motivul este acela că ei ne furnizează o mare parte din combustibilul necesar pentru a susține gradul de activitate fizică. Organismul stochează însă doar un număr limitat de carbohidrați. De aceea, este important să existe alimente nutritive la fiecare masă și gustări hrănitoare pentru a completa rezervele de glicogen.
Consumul de carbohidrați complecși (cereale integrale, paste integrale, orez, cartofi, sendvișuri cu pâine integrală) cu 2-3 ore înainte de antrenament poate asigura combustibilul necesar unui antrenament de indoor cycling, dar și o parte din substanțele nutritive esențiale bunei funționări a organismului. Cu cât timpul este mai redus până la antrenament, cu atât se alege o porție mai mică pentru a preveni apariția disconfortului abdominal în timpul acestuia.
Persoanele care practică cu regularitate indoor cycling ar trebui să găsească combinația individuală optimă între alimente și fluide care funcționează cel mai bine. Scopul principal este ca fiecare participant la antrenament să atingă nivelul optim de hidratare și energie și să reducă în același timp riscul de crampe și disconfort abdominal.
Ce carbohidrați alegem după antrenamentul de indoor cycling?
Persoanele care practică cu regularitate indoor cycling ar trebui să găsească combinația individuală optimă între alimente și fluide care funcționează cel mai bine. Scopul principal este ca fiecare participant la antrenament să atingă nivelul optim de hidratare și energie și să reducă în același timp riscul de crampe și disconfort abdominal.
După un antrenament de indoor cycling de aproximativ o oră, organismul reface cel mai bine glicogenul pierdut atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate împreună într-un raport de 3:1 – de exemplu, 30 de grame de carbohidrați și 10 grame de proteine pot proveni din 150 de grame de piure de cartofi, alături de 50 de grame de carne. În plus, combinația de carbohidrați și proteine are avantajul de a stimula transportul aminoacizilor, sinteza proteinelor și repararea structurilor musculare, toate acestea favorizând refacerea pentru următorul antrenament. Pentru o refacere eficientă și completă post antrenament este nevoie de un consum de carbohidrați din alimente cu conținut redus de fibre (cartofi, orez, paste) începând cu primele 30 de minute după antrenament.
O frecvență constantă a antrenamentelor de indoor cycling (3-5 antrenamente/săptămână), împreună cu un program de alimentație bine pus la punct și adaptat nevoilor și obiectivelor personale, poate fi soluția optimă pentru a îmbunătăți tonusul fizic, compoziția corporală, forța și rezistența musculară.
O alimentație corectă pentru practicanții de indoor cycling înseamnă mult mai mult decât noțiunile expuse până acum. Astfel, în perioada următoare, vom continua această serie de articole clare și concrete pe diferite situații și contexte în care vă aflați.
Dacă vreți să ne povestiți despre relația dumneavoastră cu carbohidrații sau să ne adresați întrebări, vă asigurăm că ne va face mare placere să vă citim comentariile și apoi chiar să ne întâlnim în sala de cycling. 😊
Echipa Clinicii de Nutriție
