Tips & Tricks

Tips & Tricks

10 criterii de alegere a bicicletei de indoor cycling potrivită pentru antrenamentele de acasă

Astăzi există o varietate atât de mare de modele de biciclete de indoor cycling (sau biciclete staționare) pe piață, încât alegerea unui model potrivit pentru nevoile pe care le avem, poate deveni o provocare.

Îți propun să trecem împreună în revistă principalele criterii de care ar fi bine să ținem cont atunci când alegem o bicicletă staționară, astfel încât aceasta să satisfacă în cât mai mare măsura nevoile noastre specifice.

1. Dimensiunile bicicletei

În situația în spațiul disponibil din locuința ta este unul limitat, ideal ar fi ca dimensiunile bicicletei să fie cât mai reduse, astfel încât să-i poți găsi un loc de depozitare care să te încurce cât mai puțin posibil. Îți recomand așadar să iei în calcul acest aspect, care poate fi important.

2. Greutatea bicicletei

O bicicletă având o greutate redusă, sugerează grosimi mici ale materialelor din care aceasta este construita. Acest fapt, poate constitui un dezavantaj în momentul în care greutatea utilizatorului este una peste medie. Ca urmare, în această situație, îți recomand să fii atent inclusiv la acest detaliu, care poate fi unul important.

3. Greutatea volantei (roții bicicletei)

O volantă mai grea va avea o inerție mai mare, în timp ce una ușoară va avea o inerție mai mică. Acest aspect se răsfrânge asupra intensității eforului pe care îl vei putea depune cu bicicleta. Mai precis, dacă știi că îți dorești să te antrenezi inclusiv la intensități ridicate ale efortului, ar fi bine să te orientezi către greutăți de volantă mai mari (18-22 Kg). În caz contrar, pentru antrenamente mai light, te poți mulțumi și cu o volantă ușoară (6-8 Kg)

4. Greutatea utilizatorului

Recomandarea este de a alege o bicicletă care să suporte o greutate cu cca 20-30% mai mare decât cea a utilizatorului. Să presupunem că utilizatorul are greutatea de 80 Kg. În acest caz, se recomandă o bicicletă care să suporte o greutate de minim 100-110 Kg. În acest fel, se evită supraîncărcarea bicicletei și implicit crește durata de viață a acesteia.

5. Tipul de frânare (mecanică pe sabot sau electromagnetică – cu frânare fără atingere)

Bicicletele cu frânare mecanică pe sabot sunt mai ieftine, ceva mai puțin precise în reglajul intensității (însă după ce te obișnuiești cu ea, acest lucru poate să nu reprezinte un impediment) și mai puțin costisitoare în caz de defectare. Necesită însă înlocuirea periodică a saboților, care nu presupun însă costuri relevante.

Bicicletele cu frânare electromagnetică, au un reglaj mai fin a intensității de lucru, fiind însă mai scumpe atât ca investiție inițială, cât și la întreținere.

6. Tipul transmisiei (pe lanț sau pe curea)

Transmisia pe lanț este ceva mai zgomotoasă decât cea pe curea. Din acest motiv, daca ai vecini sensibili la zgomot, pe care nu-ți dorești să- deranjezi atunci când te antrenezi, acesta poate fi un criteriu important de alegere.

7. Posibilitatea reglării ghidonului pe una sau două direcții

Un reglaj corect al bicicletei, care să te ajute să eviți disconfortul în timp ce te antrenezi, presupune ca atât șeaua, cât și ghidonul bicicletei să poată fi reglate atât pe direcția orizontală (față-spate), cât și pe cea verticală (sus-jos). Unele biciclete însă, sunt mai limitate din acest punct de vedere, permițând reglajul ghidonului doar pe verticală.

8. Existența sau nu a senzorilor de puls și a consolei (display-ului) pe bicicletă

Unele biciclete sunt echipate cu senzori care măsoară ritmul cardiac în timpul antrenamentului.

Acești senzori sunt poziționați pe ghidonul bicicletei și pentru a putea măsura pulsul, condiționează utilizatorul să stea cu palmele într-o singură poziție. Acest lucru poate constitui un dezavantaj în situația în care antrenamentul impune schimbarea poziției palmelor pe ghidon. În acest caz, senzorii de puls își vor putea face treaba doar parțial.

Senzorii de puls transmit valorile măsurate către consola sau display-ul bicicletei, de asemenea poziționată pe ghidonul bicicletei. Acest display mai poate afișa și alți parametri, precum: viteza (în Km / h), distanța parcursă (în Km), cadența (în rpm), caloriile consumate (în kcal) etc.

În funcție de abordarea antrenamentelor de către utilizator, aceste sisteme (senzori și display) pot fi sau nu utile acestuia.

Pentru o precizie sporita, recomandările se îndreaptă totuși către utlizarea unui ceas sport / brățară fitness / centură de puls, care sunt dispozitive dedicate, cu o acuratețe și fidelitate sporite, putând oferi utilizatorului indicații mai precise și mai relevante pentru monitorizarea îndeplinirii obiectivelor setate.

9. Existența sau nu a serviciilor de consiliere client, a serviciilor post-vânzare (service) și a disponibității pieselor de schimb

O bună parte dintre furnizorii de biciclete sunt preocupați să ofere clienților pachete de servicii complete, adică produse și servicii complementare (servicii de consiliere clienți – call center, service în garanție și post garanție, piese de schimb etc)

10. Beneficii suplimentare la achiziția bicicletei

Unii furnizori aleg să se diferențieze de competitorii din piață, oferind clienților beneficii suplimentare, uneori, chiar pe lângă reducerile de preț acordate.

Unul dintre principalii jucători din piața românească de echipamente sportive, inclusiv de biciclete de indoor cycling, este Progressive Romania.

Bicicletele de indoor cycling oferite clienților săi de către acest furnizor, acoperă un spectru foarte larg de nevoi, preferințe și bugete, astfel încât este practic imposibil să nu găsești la ei bicicleta de care ai nevoie.

Mai mult decât atât, o mare parte a modelelor comercializate de către aceștia beneficiază de reduceri semnificative de preț și, folosind codul de reducere PEDALAS10,  oferit de către partenerul acestora – Pedalas.ro, vei primi un discount suplimentar de 10%.

Cireașa de pe tort este abonamentul cadou pe care îl vei primi la achiziția oricărei biciclete de indoor cycling, abonament care îți oferă acces la 4 antrenamente live online săptămânal și full acces la biblioteca cu peste 60 antrenamente înregistrate, pe care le poți accesa oricând dorești.

Inițiativa celor doi parteneri, Progressive Romania & Pedalas.ro de a oferi clienților acest pachet promoțional, a plecat de la ideea de a acoperi nevoia oamenilor hotărâți să investească într-un astfel de echipament, de a-și atinge obiectivele de sănătate și vitalitate.

Ca urmare, această categorie de oameni determinați să își schimbe modul de viață în bine, vor putea ajunge acolo unde și-au propus, mult mai repede și mai ușor, fiind ghidați de antrenamentele online oferite de Pedalas.ro.

Întreg portofoliul de biciclete de indoor cycling oferit de Progressive Romania clienților săi, aici.

Poți testa antrenamentele online Pedalas.ro, aici.

10 motive de a face TABATA

Protocolul TABATA, așa cum l-a creat Dr. Izumi Tabata, este un tip de antrenament structurat pe 8 intervale care durează 4 minute, caracterizat printr-un timp de lucru de mare intensitate de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de revenire activă.

În ultimii ani, Tabata a devenit un antrenament practicat în industria fitness-ului. Indiferent dacă sunteți pasionați de CrossFit, indoor cycling, alergare, ciclism, antrenamente acasă sau alte discipline de fitness, probabil că ați auzit de High Intensity Interval Training (HIIT). 

Cu siguranță cel mai faimos protocol HIIT este nimeni altul decât antrenamentul TABATA. 

Iată zece motive pentru care merită să-l practici:

1. Este un antrenament a cărui eficiență este dovedită științific

În 1996, Dr. Izumi Tabata a pus bazele unui experiment pentru a testa beneficiile aerobe și anaerobe ale unui protocol pe intervale specific: 20 de secunde de intensitate ridicată urmate de 10 secunde de odihnă, repetate timp de 8 intervale. El a comparat un grup de sportivi care au efectuat această metodă timp de 6 săptămâni cu un alt grup care a efectuat antrenamente constând în 60 de minute de exerciții efectuate lent, cu intensitate medie, timp de 6 săptămâni.

Pe scurt, dr. Tabata a descoperit că protocolul pe intervale îmbunătățește semnificativ atât sistemul aerob, cât și cel anaerob simultan. Anterior, acest lucru nu fusese niciodată testat. În mod tradițional, se credea că cele două sisteme trebuie antrenate separat.  Protocolul Tabata a produs astfel o schimbare majoră în lumea fitnessului, dând startul antrenamentelor pe intervale, de intensitate ridicată.

Practicând deci Tabata, ai garanția dovedită științific că acest tip de antrenament te ajută să îți îmbunătățești nivelul de fitness! 

2. Îmbunătățește metabolismului (efectul afterburn asupra grăsimilor)

Efectuând un antrenament Tabata „adevărat” (dai 100% pentru toate cele 8 intervale), corpul tău creează ceea ce se numește deficit de oxigen. În esență, sistemul tău energetic folosește rezervele de oxigen care sunt stocate în interiorul mușchilor tăi, împrumutând acel oxigen pentru un impuls final de energie. La propriu, „golești rezervorul”. După antrenament, pe măsură ce corpul tău se recuperează, trebuie să restituie mușchilor tăi acest oxigen împrumutat. Acest lucru pune corpul într-o stare metabolică intensificată ore în șir, deoarece lucrează din greu pentru a se recupera.

Este util să înțelegeți cum funcționează sistemele energetice ale corpului tău. Când te antrenezi cu intensitate medie (mers, alergare, ciclism într-un ritm constant lent / moderat), plămânii tăi colectează o cantitate constantă de oxigen, care este folosită pentru a-ți alimenta în mod constant mușchii. Acesta este sistemul aerob (antrenamente în prezența oxigenului).

Atunci când viteza sau intensitatea cresc semnificativ, ajungi într-un punct în care plămânii nu mai sunt capabili să proceseze oxigenul într-un ritm suficient de rapid. Acesta este momentul în care sistemul anaerob (lipsa oxigenului suficient) se activează. Sistemul anaerob „împrumută” energia stocată din mușchii tăi, rămânând “dator” acelor mușchi cu oxigenul necesar pentru ca aceștia să se recupereze. Această „datorie” se mai numește deficit de oxigen. Cu cât se împrumută mai multă energie, cu atât deficitul de oxigen este mai mare, iar timpul de recuperare (respectiv beneficiul dat de efectul afterburn) mai îndelungata.

Cum afectează acest lucru metabolismul și pierderea grăsimilor? 

Gândește-te așa: când petreci 30 de minute pe un aparat cardio într-un ritm constant 65-75% HRR (din rezerva de puls, care este diferența între pulsul maxim determinat și valoarea pulsului la repaos), arzi grăsimi timp de 30 de minute, în timp ce, antrenându-te la un nivel de intensitate care creează deficit de oxigen, îți vei crește metabolismul pentru restul zilei, deoarece corpul tău se află în modul de recuperare, arzând grăsimi pentru mult mai mult decât cele 30 de minute de antrenament.

3. Poți face Tabata oriunde și oricând

Indiferent dacă folosești Tabata cycling, faci un set rapid de flotări Tabata la prânz sau faci câteva exerciții la sol în camera ta de hotel în timp ce călătorești, acest antrenament va aduce beneficii nivelului tău de fitness!

4. Poți adapta antrenamentul nivelului tău

Indiferent de capacitatea fizică pe care o ai, îți poți adapta antrenamentul Tabata în funcție de nivelul propriu. Indiferent dacă faci intervale de cycling, sprinturi, flotări, sau pur și simplu planșă în mod repetat timp de 20 de secunde, vei găsi întotdeauna antrenamentul care să ți se potrivească. Începe doar cu atât cât poți și crește-ți nivelul progresiv!

5. Poți măsura progresul

În loc să îți monitorizezi strict greutatea corporală, ar putea fi mai motivant și mai interesant să îți monitorizezi îmbunătățirea abilităților și a performanței. 

Oamenii tind să se limiteze la a se cântări, să se bucure la fiecare scădere în greutate, trecând cu vederea ceea ce e de fapt realmente semnificativ: nivelul lor real de fitness.

Tabata îți permite foarte ușor să îți măsori nivelul de fitness și îmbunătățirile acestuia. De exemplu, să presupunem că obiectivul tău este să faci pentru prima dată un antrenament de 4 minute de tabata cycling, cu 8 intervale 20 / 10 secunde. Repetă-l și încearcă să conștientizezi creșterea efortului pe porțiunile de mare intensitate data viitoare! Fă-o apoi din nou și din nou. Apoi crește numărul de intervale progresiv! Nivelul tău de fitness se va îmbunătăți! Încearcă!

Și nu uita că poți face asta cu orice disciplină / tip de antrenament dorești: tabata pentru alergare, ciclism, înot sau canotaj! Pentru repetări cu flotări / ridicări în picioare, jumping jacks /  genuflexiuni sau orice alt antrenament vrei.

6. Sunt doar patru minute!

Nu ai timp să te antrenezi? Viețile noastre se derulează cu viteză din ce în ce mai mare, așa e! Cu toții avem timpul tot mai ocupat cu diverse activități. Dar oare câte minute petrecem în fiecare zi scollând story-urile prietenilor, sau vizionând videoclipuri fără neapărat multă relevanță de pe Facebook? Avem cu toții garantat posibilitatea de a găsi acele 4 minute pentru un antrenament de tabata!

7. Nu ai neapărat nevoie de echipament

​​Pentru a începe imediat ai nevoie doar de propriul corp și de ceva gravitație în jurul lui! 😊 Verifică să le ai pe astea două și poți începe imediat!

Poți încerca tabata cycling care e foarte provocator (dar atenție! Creează dependență! 😊), însă cu siguranță poți folosi orice, de la gantere la kettlebell, barbell la bare de tracțiuni, benzi de alergare la eliptice etc. Înțelegi imaginea… de fapt poți să nu ai nevoie de nimic în afară de dorință!

8. Te poți antrena pe obiectivul tău

Te-ai întrebat care sunt obiectivele tale actuale de fitness? Dacă ești ca majoritatea dintre noi, probabil că ți-ai dori să arzi ceva grăsimi în timp ce eventual adaugi și ceva mușchi. Sau poate că îți dorești să devii mai puternic, mai rapid sau vrei să-ți îmbunătățești rezistența sau să-ți crești VO2max. Oricare ar fi scopul sau obiectivele pe care le ai, poți găsi un antrenament potrivit de Tabata:

Arderea de grăsimi: alege-ți un exercițiu care te va epuiza până la final! Sprinturi în alergare sau cu bicicleta de indoor, jump squat, jump roping, burpees. Poți chiar să sprintezi pe loc dacă vrei și să rămâi fără aer! Fă-o doar la maximum și vei reuși să generezi ceea ce se numește deficit de oxigen. 

Forță: Alege-ți 4 exerciții bazate pe forță pe care abia le poți repeta timp de 20 de secunde, de exemplu genuflexiuni ponderate, flotări, îndreptări, extensii etc. Efectuează 20 de secunde din fiecare dintre cele 4 exerciții. Apoi repeta! 

Rezistență: Te pregătești pentru un maraton de alergare? Încercă să faci jogging în reprize a câte 20 de secunde, cu 10 secunde de revenire între ele. Ai ca obiectiv creșterea rezistenței la efort? Alege-ți un exercițiu, sau mai multe, de intensitate scăzută spre medie. Ceva care nu te va epuiza rapid. De exemplu indoor cycling cu intensitate medie, planșă, sprijin de spate la perete, fandări, etc. Încearcă să vezi câte seturi de Tabata poți susține până la epuizare.

VO2max: Studiul original TABATA a demonstrat că ciclismul la viteză maximă pentru 8 dintre aceste intervale crește VO2max al unui sportiv. VO2 max reprezintă capacitatea aerobă maximă, adică volumul maxim de oxigen consumat de corp în regim de efort maximal. Așa că urcă pe bicicletă sau alege-ți un exercițiu care îți va solicita complet mușchii și plămânii!

9. Te antrenezi pe ritmuri antrenante și bine cronometrate

Antrenamentul Tabata se desfășoară pe ritmuri muzicale motivaționale și delimitează clar începerea și finalizarea fiecărui interval. Acest lucru scutește sportivul de efortul de a măsura timpii pe parcursul antrenamentului, acesta putându-se focusa 100% pe efortul depus.

10. Poți face orice îți place timp de 20 de secunde la un moment dat! Trebuie doar să vrei!

Viața de antreprenor și sportul

Dacă te întrebi care este legătura dintre cele două, ai putea fi tentat/ă să spui că niciuna. 😊

Îți propun să analizăm topicul și să descoperim împreună care e adevărul.

Pornind de la una dintre caracteristicile antreprenorilor și anume veșnica lipsă de timp, am putea avea tendința să spunem că aceștia sunt atât de ocupați, încât nu mai încap alte activități în programul lor zilnic. Cu atât mai puțin activitățile sportive, care nu contribuie în nici un fel la cifra de afaceri și nici nu produc profit financiar. Dimpotrivă, ar putea fi privite ca o cheltuială.

Hai să privim însă lucrurile mai în profunzime!

O mare parte a antreprenorilor, prin natura ocupației lor, alocă timp important activităților de planificare, analiză, ședințelor și întâlnirilor.

Marea majoritate a acestor activități se petrec de obicei în birouri, săli de ședințe, în mașină sau diverse alte spații, de cele mai multe ori stând așezat.

Efectele acestui gen de activități statice desfășurate ani la rând, sunt ușor de intuit: apariția sedentarismului, afecțiunilor coloanei vertebrale și ale articulațiilor în general.

Pe de altă parte, mulți dintre noi, ocupați fiind, suntem tentați să mâncăm pe apucate, ce găsim la îndemână, de cele mai multe ori o dată pe zi (seara, sau mai rău: noaptea), fără a avea control și fără un program de masă bine stabilit.

Efectele combinației acestor două obiceiuri, sunt nedorite și mai mult decât evidente. Poate crește riscul de diabet, cel cardiovascular, de supraponderabilitate, precum și creșterea vârstei metabolice, calitatea slabă a somnului, creșterea nivelului de stres, scăderea puterii de concentrare, a randamentului și eficienței în activitățile curente și altele.

Iată deci cum în anumite împrejurări, munca de antreprenor poate genera o viață mai puțin ordonată și sănătoasă decât ne-am dori să avem. Cum în orice situație, există întotdeauna și părți bune, și în astfel de situații există soluții.

Hai să le identificăm împreună!

Știm cu toții că nu putem controla timpul, însă la fel de bine știm că stă în puterea noastră să ne prioritizăm activitățile în funcție de importanța și urgența acestora, inclusiv (sau poate chiar în mod special) pentru propria persoană.

O altă veste bună este că antreprenorii sunt preponderent persoane disciplinate, care au abilitatea de a înțelege importanța unui program bine stabilit, precum și a acțiunilor care le sunt benefice.

De asemenea, proactivitatea reprezintă o trăsătură caracteristică antreprenorilor de succes.

Exercițiul de anticipare a efectelor nedorite generate de o viață sedentară și / sau dezordonată, ar trebui să fie așadar unul simplu de rezolvat pentru majoritatea antreprenorilor.

În ultimii ani asistăm la o creștere globală a trendului de a frecventa sălile de sport.

De asemenea, aplicațiile și platformele ce includ activități fizice cunosc în această perioadă o dezvoltare fără precedent. Digitalizarea și-a pus amprenta și asupra acestui domeniu și continuă să o facă, într-un ritm accelerat.

Pe de altă parte, au apărut tot mai mulți integratori de servicii sportive și / sau medicale pentru companii și corporații, care oferă o gamă largă de posibilități de a face mișcare, atât fizic – în sălile de sport, cât și online – de la distanță.

Însă ce te faci când programul antrenamentelor de grup sau de personal training la care ți-ai dori să participi la sala preferată, intră în conflict cu programul tău? Asta te-ar putea lesne determina să abandonezi ideea de a merge la sală, fiind poate tentat să acorzi în continuare o prioritate mai mare afacerii tale decât propriei persoane. 🤔

În acest caz, antrenamentele online ar putea reprezenta o soluție care să contribuie semnificativ la îmbunătățirea calității vieții de antreprenor.

Vestea bună e că paleta modalităților de a face mișcare online, cu un antrenor virtual, a devenit tot mai bogată în anii de după pandemia de covid, astfel că doar să nu vrei, nu vei găsi ceva să ți se potrivească.

În general, acestea sunt disponibile în varianta live online – după un program prestabilit, sau înregistrate – disponibile pe bază de abonament și accesibile oricând și de oriunde, astfel încât să le poți face “să încapă” în programul tău aglomerat.

Unde mai pui că această variantă de a face mișcare, te scutește de a mai pierde timpul cu deplasarea până la sală și înapoi, de corvoada de a căuta loc de parcare, plus că, per total, e o variantă mai economică. Totodată, ideea de a face mișcare din spațiul personal – fie că e vorba de casa, grădina sau biroul tău, poate fi o variantă ideală, mai cu seamă atunci când avem nevoie de confort și intimitate.

Odată ce te-ai decis să alegi această variantă de a face mișcare, rămâne doar să te hotărăști ce antrenamente ți-ar plăcea și ți s-ar potrivi și să identifici o platformă sau o aplicație care să le includă și cu care să rezonezi.

Un aspect important de care ar fi bine să ții cont este compatibilitatea antrenamentelor cu starea ta de sănătate și cu nivelul de pregătire la care te afli. De exemplu, dacă te știi cu afecțiuni articulare (dureri de genunchi, hernii lombare sau cervicale), antrenamentele ce includ sărituri ar fi de dorit să fie evitate. În acest caz, poți alege discipline mai prietenoase și benefice articulațiilor tale, precum yoga, plilates sau cycling.

De asemenea, recomandarea ar fi să alegi acele antrenamente care pot fi adaptate nivelului tău de pregătire fizică, astfel încât să te poți antrena fără a fi descurajat de faptul că ai putea să nu faci față antrenamentului.

Un alt detaliu important îl reprezintă antrenorul. Oricât de pregătit ar fi acesta, este esențial să-ți placă să lucrezi cu el după programele pe care acesta le oferă clienților săi.

Cu aceste informații în minte, revin cu întrebarea de final, la care te invit să îți răspunzi: câtă nevoie de mișcare ai, din postura de om ocupat?

Dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l și altora!

 

Fenomenul de suprasolicitare fizică

Alimentația, odihna și sportul completează tabloul unui stil de viață sănătos. Tocmai de aceea, este necesar să menținem un echilibru între aceste componente pentru a putea obține maximul de beneficii.

Este bine cunoscut faptul că alimentația echilibrată și mișcarea contribuie la îmbunățirea/menținerea stării de sănătate (fizică și psihică), menținerea unei greutăți corporale optime și reducerea riscurilor cardiovasculare. Desigur, odihna din timpul somnului este și ea esențială pentru ca fizicul și psihicul să se reîncarce.

Ce se întâmplă însă în momentul în care nu se păstrează un raport optim între acestea?

Scenariul cuprinde adesea alegeri alimentare nepotrivite, odihnă necorespunzătoare și reducerea calității antrenamentelor. Din dorința de a obține rezultate cât mai rapid, într-un timp scurt, deseori, acest scenariu este dus la extrem. Cu siguranță v-ați confruntat cu situația în care, deși practicați sport aproape zilnic, rezultatele au întârziat să apară. În acest caz, este posibil să vă confrunți cu fenomenul de suprasolicitare.

De ce? Pentru că alimentația joacă un rol la fel de important.

Lucrurile sunt cât se poate de simple. Presupunem că organismul nostru este ca un autovehicul care, pentru a porni, are nevoie de combustibil. Mâncarea reprezintă energie, iar organismul are nevoie de energie pentru a funcționa la capacitatea maximă. O alimentație adaptată nevoilor fiecăruia dintre noi va contribui la creșterea performanței sportive, a gradului de rezistență și a forței, fără a risca o suprasolicitare sau leziune a mușchilor.

 

Riscuri asociate suprasolicitării fizice

Efortul fizic extrem asociat cu alimentația dezechilibrată nutrițional poate avea efecte negative asupra corpului, efecte evidențiate prin: odihnă insuficientă/insomnie, oboseală cronică, ritm cardiac modificat, dureri musculare, leziuni musculare, performanța scăzută a antrenamentului, iritabilitate/anxietate/depresie, dar și reducerea apetitului sau scăderea imunității.

Fenomenul a fost studiat și s-a dovedit că exercițiul fizic excesiv crește riscul de leziuni de suprasolicitare, cum ar fi tendinita și fracturile de stres fizic. În rândul bărbaților, exercițiile fizice intense scad libidoul, posibil din cauza oboselii fizice, dar și a scăderii nivelului de testosteron, iar în rândul femeilor s-a observat un risc crescut de osteoporoză, pierderea densității osoase, dereglări menstruale sau tulburări de alimentație.

Odihna insuficientă și lipsa orelor de somn recomandate pot afecta calitatea antrenamentelor și modul în care ne alimentăm. De asemenea, cresc riscul de apariție a obezității, a diabetului zaharat de tip 2 și a hipertensiunii arteriale.

Mecanismul rezultă din privarea de somn. Metabolismul este încetinit și secreția de cortizol crește, iar acest lucru duce în cele din urmă la un apetit crescut pentru carbohidrații rafinați, corelat cu scăderea capacității organismului de a arde caloriile ingerate. Ba mai mult, secreția hormonilor ce au rol în reglarea apetitului este perturbată. Astfel, împreună cu încetinirea metabolismului și a capacității organismului de a arde calorii, crește riscul de apariție a obezității.

 

Cum previi fenomenul de suprasolicitare?

Fenomenul de suprasolicitare poate fi prevenit prin setarea unor așteptări realiste și a unor obiective pe termen lung. Pe lângă acestea, bineînțeles, este necesar să echilibrați raportul alimentație – odihnă – activitate fizică.

Dacă doriți să aflați cum puteți echilibra această balanță, specialiștii Clinicii de Nutriție și Pedalas sunt pregătiți să vă ofere cele mai bune soluții. 

Echipa Clinicii de Nutriție

Importanța monitorizării ritmului cardiac în timpul antrenamentelor de indoor cycling

De cele mai multe ori, oamenii își stabilesc un obiectiv clar atunci când încep să practice ciclismul de interior.

Alteori însă, acest obiectiv este destul de vag și de neclar, datorită în principal lipsei de informații necesare.

Pentru a ne putea stabili un obiectiv clar, avem nevoie să știm în primul rând care sunt principalele beneficii pe care ni le oferă acest sport și anume:

  • Scăderea sau menținerea greutății și / sau a dimensiunilor corporale;
  • Definirea, remodelarea și tonifierea musculară;
  • Modificarea compoziției corporale (scăderea procentului de grăsime și creșterea procentului de masă musculară);
  • Combaterea sau ameliorarea bolilor cardiovasculare, a diabetului și a obezității prin scăderea valorilor glicemiei, a colesterolului și a trigliceridelor;
  • Îmbunătățirea stării de bine, a tonusului general și reducerea stresului;
  • Îmbunătățirea sănătății inimii si a plămânilor;
  • Întărirea sistemului osos datorat creșterii rezistenței oaselor;
  • Creșterea stabilității corpului și a sănătății articulațiilor, datorită întăririi musculaturii, ligamentelor și a tendoanelor;
  • Creșterea rezistenței organismului la efort;
  • Menținerea sau creșterea nivelului de fitness;
  • Dezvoltarea forței musculare specifice;
  • Creșterea imunității la febra musculară, datorită creșterea rezistenței organismului la prezența acidului lactic și la efort în lipsa parțială a oxigenului;
  • Menținerea sau creșterea nivelul competițional, în sezonul rece, pentru sportivii de performanță.

Aceste beneficii ale ciclismului de interior stau la baza stabilirii propriilor obiective de sănătate legate de acest sport.

Odată obiectivele clarificate, antrenamentele de indoor cycling ne vor ajuta să descoperim comportamenul propriului corp, să înțelegem mai bine modul lui de funcționare și în egală măsură, ne vom descoperi limite neștiute și vom dărâma mituri despre care am tot auzit.

Disciplina Schwinn Indoor Cycling este structurată pe mai multe tipologii diferite de antrenament, detalii aici.

Obiectivele personale, din lista celor de mai sus, pot fi atinse alternând preponderent anumite tipologii de antrenament din această disciplină. Cele mai bune recomandări legate de periodizarea antrenamentelor ținând cont de obiective, pot fi obținute în urma consultării instructorului tău de indoor cycling.  

Toate aceste tipologii de antrenament au la bază doi parametri esențiali: pulsul (măsurat în % din rezerva frecvenței cardiace sau HRR – Heart Rate Reserve) și cadența de pedalare (viteza de rotație a pedalelor sau ritmul de pedalare, măsurat în RPM – rotații pe minut).

Este esențial să înțelegem că, în timpul antrenamentului pulsul poate fi modificat odată cu cadența de pedalare, de sarcina de pedalare (tradusă prin numărul de rezistențe adăugate), precum și de tehnicile de pedalat folosite: seated (așezat în șea) sau standing (ridicat în pedale).

Cum cadența de pedalare este dictată de ritmul muzicii, la nivel teoretic, rămân la îndemâna riderului celelalte două variabile pentru a menține pulsul în zona prestabilită: numărul de rezistențe și tehnica folosită.

Spun “la nivel teoretic”, pentru că doar o parte dintre participanții la antrenamentele de indoor cycling respectă cadența în timpul acestora, iar aceștia sunt în general persoane cărora le place să danseze. Cealaltă categorie este fie lipsită de simțul ritmului (fără a privi critic acest fapt), fie pur și simplu se simte mai bine pedalând în ritmul propriu, ceea ce iarăși e ok, daca asta îi face să se simtă bine. Să nu uităm că starea de bine poate fi un obiectiv în sine pentru care unii oameni aleg să practice ciclismul de interior.

Pe de altă parte, regula de bază după cea legată de siguranța participanților, este aceea că aceștia au întotdeauna la îndemână variante mai ușoare atunci când simt că nu pot face față antrenamentului:

  • De a se așeza daca sunt în standing;
  • De a reduce numărul de rezistențe daca sunt așezați în seated.

În concluzie, ținând cont de toate cele de mai sus, principala modalitate de a regla pulsul și de a-l menține în intervalul target, rămâne intensitatea de lucru, controlată din butonul rezistențelor.

Întrebarea e însă: cum pot ști cu exactitate care este valoarea pulsului meu în timpul antrenamentului fără a avea un instrument care să mi-o indice? Răspuns: nu pot J.

Chiar dacă un instructor de indoor cycling bine pregătit, va ști să-ți explice ce trebuie să simți atunci când te antrenezi la diverse niveluri de intensitate a efortului, totuși percepțiile pot fi destul de diferite de la persoană la persoană. Ca urmare, cea mai bună modalitate de a determina intensitatea efortului, rămâne un instrument care să măsoare pulsul în timpul antrenamentului.

Fără a intra în detalii, îți voi spune doar că acest device poate fi o brățară de fitness, un ceas dedicat de sport sau smartwatch sau o centură de puls pentru piept sau braț, capabile să se sincronizeze cu o aplicație de mobil specifică.

Aceste instrumente îți vor indica pulsul sau frecvența cardiacă în BPM (bătăi pe minut) în timpul antrenamentului – informație brută pe care o vei putea folosi ca să afli cât ești de aproape de intervalul de puls urmărit și implicit de obiectivul pe care ți l-ai stabilit.

Pentru asta tot instructorul tău de indoor cycling îți va putea pune la dispoziție un tabel de corespondență între pulsul în BPM și cel în procente din rezerva de puls (%HRR – Heart Rate Reserve).

În concluzie, folosind una dintre metodele de monitorizare cardiacă menționate mai sus, îți vei putea atinge mult mai rapid și ușor obiectivul de sănătate și mișcare propus.

În caz contrar va trebui să te mulțumești doar cu plăcerea de a pedala, fără însă a putea determina măsura în care ai reușit să te încadrezi în profilele antrenamentelor tale și implicit fără a-ți putea evalua progresul către obiectivul propus.

A te antrena fără monitorizare cardiacă e ca și cum ai conduce o mașină fără nici un fel de indicații la bord: știi doar că te deplasezi, însă nu vei ști cu ce viteză mergi, în cât timp vei ajunge la destinație, când riști să ți se supraîncălzească motorul, dar nici care este consumul de carburant.

Sper că cele de mai sus te-au ajutat să te clarifici și să te decizi să începi să te antrenezi la următorul nivel. Vei avea astfel posibilitatea de a-ți monitoriza performanța proprie, de a-ți corecta abaterile față de recomandări și astfel să ajungi cât mai repede la scopul tău final.

Spor la pedalat… monitorizat!

error: Content is protected !!