Tips & Tricks

Tips & Tricks

Fenomenul de suprasolicitare fizică

Alimentația, odihna și sportul completează tabloul unui stil de viață sănătos. Tocmai de aceea, este necesar să menținem un echilibru între aceste componente pentru a putea obține maximul de beneficii.

Este bine cunoscut faptul că alimentația echilibrată și mișcarea contribuie la îmbunățirea/menținerea stării de sănătate (fizică și psihică), menținerea unei greutăți corporale optime și reducerea riscurilor cardiovasculare. Desigur, odihna din timpul somnului este și ea esențială pentru ca fizicul și psihicul să se reîncarce.

Ce se întâmplă însă în momentul în care nu se păstrează un raport optim între acestea?

Scenariul cuprinde adesea alegeri alimentare nepotrivite, odihnă necorespunzătoare și reducerea calității antrenamentelor. Din dorința de a obține rezultate cât mai rapid, într-un timp scurt, deseori, acest scenariu este dus la extrem. Cu siguranță v-ați confruntat cu situația în care, deși practicați sport aproape zilnic, rezultatele au întârziat să apară. În acest caz, este posibil să vă confrunți cu fenomenul de suprasolicitare.

De ce? Pentru că alimentația joacă un rol la fel de important.

Lucrurile sunt cât se poate de simple. Presupunem că organismul nostru este ca un autovehicul care, pentru a porni, are nevoie de combustibil. Mâncarea reprezintă energie, iar organismul are nevoie de energie pentru a funcționa la capacitatea maximă. O alimentație adaptată nevoilor fiecăruia dintre noi va contribui la creșterea performanței sportive, a gradului de rezistență și a forței, fără a risca o suprasolicitare sau leziune a mușchilor.

 

Riscuri asociate suprasolicitării fizice

Efortul fizic extrem asociat cu alimentația dezechilibrată nutrițional poate avea efecte negative asupra corpului, efecte evidențiate prin: odihnă insuficientă/insomnie, oboseală cronică, ritm cardiac modificat, dureri musculare, leziuni musculare, performanța scăzută a antrenamentului, iritabilitate/anxietate/depresie, dar și reducerea apetitului sau scăderea imunității.

Fenomenul a fost studiat și s-a dovedit că exercițiul fizic excesiv crește riscul de leziuni de suprasolicitare, cum ar fi tendinita și fracturile de stres fizic. În rândul bărbaților, exercițiile fizice intense scad libidoul, posibil din cauza oboselii fizice, dar și a scăderii nivelului de testosteron, iar în rândul femeilor s-a observat un risc crescut de osteoporoză, pierderea densității osoase, dereglări menstruale sau tulburări de alimentație.

Odihna insuficientă și lipsa orelor de somn recomandate pot afecta calitatea antrenamentelor și modul în care ne alimentăm. De asemenea, cresc riscul de apariție a obezității, a diabetului zaharat de tip 2 și a hipertensiunii arteriale.

Mecanismul rezultă din privarea de somn. Metabolismul este încetinit și secreția de cortizol crește, iar acest lucru duce în cele din urmă la un apetit crescut pentru carbohidrații rafinați, corelat cu scăderea capacității organismului de a arde caloriile ingerate. Ba mai mult, secreția hormonilor ce au rol în reglarea apetitului este perturbată. Astfel, împreună cu încetinirea metabolismului și a capacității organismului de a arde calorii, crește riscul de apariție a obezității.

 

Cum previi fenomenul de suprasolicitare?

Fenomenul de suprasolicitare poate fi prevenit prin setarea unor așteptări realiste și a unor obiective pe termen lung. Pe lângă acestea, bineînțeles, este necesar să echilibrați raportul alimentație – odihnă – activitate fizică.

Dacă doriți să aflați cum puteți echilibra această balanță, specialiștii Clinicii de Nutriție și Pedalas sunt pregătiți să vă ofere cele mai bune soluții. 

Echipa Clinicii de Nutriție

Importanța monitorizării ritmului cardiac în timpul antrenamentelor de indoor cycling

De cele mai multe ori, oamenii își stabilesc un obiectiv clar atunci când încep să practice ciclismul de interior.

Alteori însă, acest obiectiv este destul de vag și de neclar, datorită în principal lipsei de informații necesare.

Pentru a ne putea stabili un obiectiv clar, avem nevoie să știm în primul rând care sunt principalele beneficii pe care ni le oferă acest sport și anume:

  • Scăderea sau menținerea greutății și / sau a dimensiunilor corporale;
  • Definirea, remodelarea și tonifierea musculară;
  • Modificarea compoziției corporale (scăderea procentului de grăsime și creșterea procentului de masă musculară);
  • Combaterea sau ameliorarea bolilor cardiovasculare, a diabetului și a obezității prin scăderea valorilor glicemiei, a colesterolului și a trigliceridelor;
  • Îmbunătățirea stării de bine, a tonusului general și reducerea stresului;
  • Îmbunătățirea sănătății inimii si a plămânilor;
  • Întărirea sistemului osos datorat creșterii rezistenței oaselor;
  • Creșterea stabilității corpului și a sănătății articulațiilor, datorită întăririi musculaturii, ligamentelor și a tendoanelor;
  • Creșterea rezistenței organismului la efort;
  • Menținerea sau creșterea nivelului de fitness;
  • Dezvoltarea forței musculare specifice;
  • Creșterea imunității la febra musculară, datorită creșterea rezistenței organismului la prezența acidului lactic și la efort în lipsa parțială a oxigenului;
  • Menținerea sau creșterea nivelul competițional, în sezonul rece, pentru sportivii de performanță.

Aceste beneficii ale ciclismului de interior stau la baza stabilirii propriilor obiective de sănătate legate de acest sport.

Odată obiectivele clarificate, antrenamentele de indoor cycling ne vor ajuta să descoperim comportamenul propriului corp, să înțelegem mai bine modul lui de funcționare și în egală măsură, ne vom descoperi limite neștiute și vom dărâma mituri despre care am tot auzit.

Disciplina Schwinn Indoor Cycling este structurată pe mai multe tipologii diferite de antrenament, detalii aici.

Obiectivele personale, din lista celor de mai sus, pot fi atinse alternând preponderent anumite tipologii de antrenament din această disciplină. Cele mai bune recomandări legate de periodizarea antrenamentelor ținând cont de obiective, pot fi obținute în urma consultării instructorului tău de indoor cycling.  

Toate aceste tipologii de antrenament au la bază doi parametri esențiali: pulsul (măsurat în % din rezerva frecvenței cardiace sau HRR – Heart Rate Reserve) și cadența de pedalare (viteza de rotație a pedalelor sau ritmul de pedalare, măsurat în RPM – rotații pe minut).

Este esențial să înțelegem că, în timpul antrenamentului pulsul poate fi modificat odată cu cadența de pedalare, de sarcina de pedalare (tradusă prin numărul de rezistențe adăugate), precum și de tehnicile de pedalat folosite: seated (așezat în șea) sau standing (ridicat în pedale).

Cum cadența de pedalare este dictată de ritmul muzicii, la nivel teoretic, rămân la îndemâna riderului celelalte două variabile pentru a menține pulsul în zona prestabilită: numărul de rezistențe și tehnica folosită.

Spun “la nivel teoretic”, pentru că doar o parte dintre participanții la antrenamentele de indoor cycling respectă cadența în timpul acestora, iar aceștia sunt în general persoane cărora le place să danseze. Cealaltă categorie este fie lipsită de simțul ritmului (fără a privi critic acest fapt), fie pur și simplu se simte mai bine pedalând în ritmul propriu, ceea ce iarăși e ok, daca asta îi face să se simtă bine. Să nu uităm că starea de bine poate fi un obiectiv în sine pentru care unii oameni aleg să practice ciclismul de interior.

Pe de altă parte, regula de bază după cea legată de siguranța participanților, este aceea că aceștia au întotdeauna la îndemână variante mai ușoare atunci când simt că nu pot face față antrenamentului:

  • De a se așeza daca sunt în standing;
  • De a reduce numărul de rezistențe daca sunt așezați în seated.

În concluzie, ținând cont de toate cele de mai sus, principala modalitate de a regla pulsul și de a-l menține în intervalul target, rămâne intensitatea de lucru, controlată din butonul rezistențelor.

Întrebarea e însă: cum pot ști cu exactitate care este valoarea pulsului meu în timpul antrenamentului fără a avea un instrument care să mi-o indice? Răspuns: nu pot J.

Chiar dacă un instructor de indoor cycling bine pregătit, va ști să-ți explice ce trebuie să simți atunci când te antrenezi la diverse niveluri de intensitate a efortului, totuși percepțiile pot fi destul de diferite de la persoană la persoană. Ca urmare, cea mai bună modalitate de a determina intensitatea efortului, rămâne un instrument care să măsoare pulsul în timpul antrenamentului.

Fără a intra în detalii, îți voi spune doar că acest device poate fi o brățară de fitness, un ceas dedicat de sport sau smartwatch sau o centură de puls pentru piept sau braț, capabile să se sincronizeze cu o aplicație de mobil specifică.

Aceste instrumente îți vor indica pulsul sau frecvența cardiacă în BPM (bătăi pe minut) în timpul antrenamentului – informație brută pe care o vei putea folosi ca să afli cât ești de aproape de intervalul de puls urmărit și implicit de obiectivul pe care ți l-ai stabilit.

Pentru asta tot instructorul tău de indoor cycling îți va putea pune la dispoziție un tabel de corespondență între pulsul în BPM și cel în procente din rezerva de puls (%HRR – Heart Rate Reserve).

În concluzie, folosind una dintre metodele de monitorizare cardiacă menționate mai sus, îți vei putea atinge mult mai rapid și ușor obiectivul de sănătate și mișcare propus.

În caz contrar va trebui să te mulțumești doar cu plăcerea de a pedala, fără însă a putea determina măsura în care ai reușit să te încadrezi în profilele antrenamentelor tale și implicit fără a-ți putea evalua progresul către obiectivul propus.

A te antrena fără monitorizare cardiacă e ca și cum ai conduce o mașină fără nici un fel de indicații la bord: știi doar că te deplasezi, însă nu vei ști cu ce viteză mergi, în cât timp vei ajunge la destinație, când riști să ți se supraîncălzească motorul, dar nici care este consumul de carburant.

Sper că cele de mai sus te-au ajutat să te clarifici și să te decizi să începi să te antrenezi la următorul nivel. Vei avea astfel posibilitatea de a-ți monitoriza performanța proprie, de a-ți corecta abaterile față de recomandări și astfel să ajungi cât mai repede la scopul tău final.

Spor la pedalat… monitorizat!

error: Content is protected !!