Locații fizice în Iași
Sună acum!
Scrie-ne!
Nutriția înainte, în timpul și după exercițiu fizic
Activitatea fizică este un element cheie în menținerea stării de sănătate. Printre beneficiile vizibile ale unui stil de viață activ se numără: scăderea în greutate, scăderea riscului de a dezvolta anumite boli cronice, reducerea simptomelor de depresie și anxietate, dar și îmbunătățirea condiției fizice.
Cu toate acestea, în lipsa unei diete echilibrate, variate și adaptate nevoilor individuale, rezultatele au toate șansele să fie sub cele așteptate. Contrar mitului „poți mânca oricât, atât timp cât faci sport” organismul are cerințe specifice în funcție de perioada zilei, de tipul și intensitatea efortului fizic, dar și de antrenament.
Nutriția înainte, în timpul și după exercițiul fizic influențează semnificativ performanțele sportivului. Dieta adecvată va optimiza antrenamentul și va ajuta în perioada de recuperare.
Regula # 1 REZERVE OPTIME DE GLICOGEN (sursa de energie)
Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie a organismului. Aceștia sunt stocați în mușchi și ficat, sub formă de glicogen și consumați la nevoie. Dacă sursa de energie nu este suficientă în timpul exercițiului fizic, antrenamentul nu va atinge obiectivele dorite și starea de oboseală apare mai rapid, iar riscul de accidentare crește.
Înainte de antrenament, farfuria va conține preponderent carbohidrați (pentru a asigura sursa de energie), proteine (în cantitate redusă, acestea vor preveni senzația de foame) și o cantitate redusă de lipide (pentru a fi ușor de digerat). De exemplu, putem consuma o porție de paste integrale cu sos de tomate și câteva cubulețe de carne, asezonată cu busuioc sau oregano. Cu cât timp înainte? Depinde de tipul de antrenament, dar ține minte că nu vrei să faci sport cu burta plină! Deci, 2-4 ore înainte.
Masa astfel consumată va menține glicemia în parametri optimi, îmbunătățește performanța și favorizează depozitarea glicogenului în ficat. În completare, hidratare adecvată: bea apă!
Regula # 2 ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI (refacerea nivelului de energie)
În funcție de durata efortului fizic, în pauze, consumă porții mici de carbohidrați pentru a reface nivelul de energie. Astfel de gustări pot fi fructele sau batoanele sportive*
*Dacă activitatea fizică durează mai mult de 60 de minute.
Regula #3 DE CE ESTE IMPORTANTĂ HIDRATAREA ÎN TIMPUL EFORTULUI FIZIC?
În timpul efortului fizic, prin transpirație, organismul încearcă să revină la o temperatură optimă. Prin acest proces se pierd lichide și săruri. Pentru hidratare, apa este suficientă. Dacă activitatea fizică durează mai mult de 60 minute și se desfășoară într-un mediu umed și călduros, băuturile sportive sunt alegerea pe care ți-o recomand.
Regula #4 RECUPERAREA
Fii atent! Mănâncă! Subliniez aici importanța mesei de după!
În timpul antrenamentului, mușchii utilizează rezervele de glicogen ca sursă de energie. De asemenea, în timpul efortului, se degradează și se descompun și anumite proteine din mușchi, iar aceștia au nevoie de refacere. Drept urmare, după sesiunea de activitate fizică, organismul trebuie să completeze rezervele de glicogen și să refacă proteinele din mușchi. Se recomadă în acest sens, să îți programezi gustările ce urmează a fi consumate imediat după antrenament.
Poți opta de exemplu pentru fructe: precum banane, portocale, felii de măr sau batoane sportive.
Pentru o recuperare completă, alege o masă bogată în carbohidrați, proteine de bună calitate și grăsimi sănătoase. Uite un exemplu: o porție de cartofi la tavă, presărați cu pătrunjel proaspăt, o porție de piept de pui rumenit la grill și condimentat după gust și un bol generos de salată asezonată cu 1 lingură ulei de măsline, sare, piper și suc de lămâie plus câteva semințe de pin în salată.
În cele din urmă, nu există un regim pe care trebuie să îl respectăm înainte, în timpul sau după activitatea fizică. Avem în schimb, tiparul alimentației echilibrate, adaptat nevoilor individuale și cel mai important, adapat tipului de efort fizic efectuat.
Toate acestea se completează pentru a întregi stilul de viață sănătos, pentru a stabili echilibrul emoțional și pentru a asigura starea de relaxare și odihnă.
Echipa CLINICA DE NUTRIȚIE
Viața de antreprenor și sportul
Dacă te întrebi care este legătura dintre cele două, ai putea fi tentat/ă să spui că niciuna. 😊
Îți propun să analizăm topicul și să descoperim împreună care e adevărul.
Pornind de la una dintre caracteristicile antreprenorilor și anume veșnica lipsă de timp, am putea avea tendința să spunem că aceștia sunt atât de ocupați, încât nu mai încap alte activități în programul lor zilnic. Cu atât mai puțin activitățile sportive, care nu contribuie în nici un fel la cifra de afaceri și nici nu produc profit financiar. Dimpotrivă, ar putea fi privite ca o cheltuială.
Hai să privim însă lucrurile mai în profunzime!
O mare parte a antreprenorilor, prin natura ocupației lor, alocă timp important activităților de planificare, analiză, ședințelor și întâlnirilor.
Marea majoritate a acestor activități se petrec de obicei în birouri, săli de ședințe, în mașină sau diverse alte spații, de cele mai multe ori stând așezat.
Efectele acestui gen de activități statice desfășurate ani la rând, sunt ușor de intuit: apariția sedentarismului, afecțiunilor coloanei vertebrale și ale articulațiilor în general.
Pe de altă parte, mulți dintre noi, ocupați fiind, suntem tentați să mâncăm pe apucate, ce găsim la îndemână, de cele mai multe ori o dată pe zi (seara, sau mai rău: noaptea), fără a avea control și fără un program de masă bine stabilit.
Efectele combinației acestor două obiceiuri, sunt nedorite și mai mult decât evidente. Poate crește riscul de diabet, cel cardiovascular, de supraponderabilitate, precum și creșterea vârstei metabolice, calitatea slabă a somnului, creșterea nivelului de stres, scăderea puterii de concentrare, a randamentului și eficienței în activitățile curente și altele.
Iată deci cum în anumite împrejurări, munca de antreprenor poate genera o viață mai puțin ordonată și sănătoasă decât ne-am dori să avem. Cum în orice situație, există întotdeauna și părți bune, și în astfel de situații există soluții.
Hai să le identificăm împreună!
Știm cu toții că nu putem controla timpul, însă la fel de bine știm că stă în puterea noastră să ne prioritizăm activitățile în funcție de importanța și urgența acestora, inclusiv (sau poate chiar în mod special) pentru propria persoană.
O altă veste bună este că antreprenorii sunt preponderent persoane disciplinate, care au abilitatea de a înțelege importanța unui program bine stabilit, precum și a acțiunilor care le sunt benefice.
De asemenea, proactivitatea reprezintă o trăsătură caracteristică antreprenorilor de succes.
Exercițiul de anticipare a efectelor nedorite generate de o viață sedentară și / sau dezordonată, ar trebui să fie așadar unul simplu de rezolvat pentru majoritatea antreprenorilor.
În ultimii ani asistăm la o creștere globală a trendului de a frecventa sălile de sport.
De asemenea, aplicațiile și platformele ce includ activități fizice cunosc în această perioadă o dezvoltare fără precedent. Digitalizarea și-a pus amprenta și asupra acestui domeniu și continuă să o facă, într-un ritm accelerat.
Pe de altă parte, au apărut tot mai mulți integratori de servicii sportive și / sau medicale pentru companii și corporații, care oferă o gamă largă de posibilități de a face mișcare, atât fizic – în sălile de sport, cât și online – de la distanță.
Însă ce te faci când programul antrenamentelor de grup sau de personal training la care ți-ai dori să participi la sala preferată, intră în conflict cu programul tău? Asta te-ar putea lesne determina să abandonezi ideea de a merge la sală, fiind poate tentat să acorzi în continuare o prioritate mai mare afacerii tale decât propriei persoane. 
În acest caz, antrenamentele online ar putea reprezenta o soluție care să contribuie semnificativ la îmbunătățirea calității vieții de antreprenor.
Vestea bună e că paleta modalităților de a face mișcare online, cu un antrenor virtual, a devenit tot mai bogată în anii de după pandemia de covid, astfel că doar să nu vrei, nu vei găsi ceva să ți se potrivească.
În general, acestea sunt disponibile în varianta live online – după un program prestabilit, sau înregistrate – disponibile pe bază de abonament și accesibile oricând și de oriunde, astfel încât să le poți face “să încapă” în programul tău aglomerat.
Unde mai pui că această variantă de a face mișcare, te scutește de a mai pierde timpul cu deplasarea până la sală și înapoi, de corvoada de a căuta loc de parcare, plus că, per total, e o variantă mai economică. Totodată, ideea de a face mișcare din spațiul personal – fie că e vorba de casa, grădina sau biroul tău, poate fi o variantă ideală, mai cu seamă atunci când avem nevoie de confort și intimitate.
Odată ce te-ai decis să alegi această variantă de a face mișcare, rămâne doar să te hotărăști ce antrenamente ți-ar plăcea și ți s-ar potrivi și să identifici o platformă sau o aplicație care să le includă și cu care să rezonezi.
Un aspect important de care ar fi bine să ții cont este compatibilitatea antrenamentelor cu starea ta de sănătate și cu nivelul de pregătire la care te afli. De exemplu, dacă te știi cu afecțiuni articulare (dureri de genunchi, hernii lombare sau cervicale), antrenamentele ce includ sărituri ar fi de dorit să fie evitate. În acest caz, poți alege discipline mai prietenoase și benefice articulațiilor tale, precum yoga, plilates sau cycling.
De asemenea, recomandarea ar fi să alegi acele antrenamente care pot fi adaptate nivelului tău de pregătire fizică, astfel încât să te poți antrena fără a fi descurajat de faptul că ai putea să nu faci față antrenamentului.
Un alt detaliu important îl reprezintă antrenorul. Oricât de pregătit ar fi acesta, este esențial să-ți placă să lucrezi cu el după programele pe care acesta le oferă clienților săi.
Cu aceste informații în minte, revin cu întrebarea de final, la care te invit să îți răspunzi: câtă nevoie de mișcare ai, din postura de om ocupat?
Dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l și altora!
Fenomenul de suprasolicitare fizică
Alimentația, odihna și sportul completează tabloul unui stil de viață sănătos. Tocmai de aceea, este necesar să menținem un echilibru între aceste componente pentru a putea obține maximul de beneficii.
Este bine cunoscut faptul că alimentația echilibrată și mișcarea contribuie la îmbunățirea/menținerea stării de sănătate (fizică și psihică), menținerea unei greutăți corporale optime și reducerea riscurilor cardiovasculare. Desigur, odihna din timpul somnului este și ea esențială pentru ca fizicul și psihicul să se reîncarce.
Ce se întâmplă însă în momentul în care nu se păstrează un raport optim între acestea?
Scenariul cuprinde adesea alegeri alimentare nepotrivite, odihnă necorespunzătoare și reducerea calității antrenamentelor. Din dorința de a obține rezultate cât mai rapid, într-un timp scurt, deseori, acest scenariu este dus la extrem. Cu siguranță v-ați confruntat cu situația în care, deși practicați sport aproape zilnic, rezultatele au întârziat să apară. În acest caz, este posibil să vă confrunți cu fenomenul de suprasolicitare.
De ce? Pentru că alimentația joacă un rol la fel de important.
Lucrurile sunt cât se poate de simple. Presupunem că organismul nostru este ca un autovehicul care, pentru a porni, are nevoie de combustibil. Mâncarea reprezintă energie, iar organismul are nevoie de energie pentru a funcționa la capacitatea maximă. O alimentație adaptată nevoilor fiecăruia dintre noi va contribui la creșterea performanței sportive, a gradului de rezistență și a forței, fără a risca o suprasolicitare sau leziune a mușchilor.
Riscuri asociate suprasolicitării fizice
Efortul fizic extrem asociat cu alimentația dezechilibrată nutrițional poate avea efecte negative asupra corpului, efecte evidențiate prin: odihnă insuficientă/insomnie, oboseală cronică, ritm cardiac modificat, dureri musculare, leziuni musculare, performanța scăzută a antrenamentului, iritabilitate/anxietate/depresie, dar și reducerea apetitului sau scăderea imunității.
Fenomenul a fost studiat și s-a dovedit că exercițiul fizic excesiv crește riscul de leziuni de suprasolicitare, cum ar fi tendinita și fracturile de stres fizic. În rândul bărbaților, exercițiile fizice intense scad libidoul, posibil din cauza oboselii fizice, dar și a scăderii nivelului de testosteron, iar în rândul femeilor s-a observat un risc crescut de osteoporoză, pierderea densității osoase, dereglări menstruale sau tulburări de alimentație.
Odihna insuficientă și lipsa orelor de somn recomandate pot afecta calitatea antrenamentelor și modul în care ne alimentăm. De asemenea, cresc riscul de apariție a obezității, a diabetului zaharat de tip 2 și a hipertensiunii arteriale.
Mecanismul rezultă din privarea de somn. Metabolismul este încetinit și secreția de cortizol crește, iar acest lucru duce în cele din urmă la un apetit crescut pentru carbohidrații rafinați, corelat cu scăderea capacității organismului de a arde caloriile ingerate. Ba mai mult, secreția hormonilor ce au rol în reglarea apetitului este perturbată. Astfel, împreună cu încetinirea metabolismului și a capacității organismului de a arde calorii, crește riscul de apariție a obezității.
Cum previi fenomenul de suprasolicitare?
Fenomenul de suprasolicitare poate fi prevenit prin setarea unor așteptări realiste și a unor obiective pe termen lung. Pe lângă acestea, bineînțeles, este necesar să echilibrați raportul alimentație – odihnă – activitate fizică.
Dacă doriți să aflați cum puteți echilibra această balanță, specialiștii Clinicii de Nutriție și Pedalas sunt pregătiți să vă ofere cele mai bune soluții.
Echipa Clinicii de Nutriție
