10 motive de a face TABATA
Protocolul TABATA, așa cum l-a creat Dr. Izumi Tabata, este un tip de antrenament structurat pe 8 intervale care durează 4 minute, caracterizat printr-un timp de lucru de mare intensitate de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de revenire activă.
În ultimii ani, Tabata a devenit un antrenament practicat în industria fitness-ului. Indiferent dacă sunteți pasionați de CrossFit, indoor cycling, alergare, ciclism, antrenamente acasă sau alte discipline de fitness, probabil că ați auzit de High Intensity Interval Training (HIIT).
Cu siguranță cel mai faimos protocol HIIT este nimeni altul decât antrenamentul TABATA.
Iată zece motive pentru care merită să-l practici:
1. Este un antrenament a cărui eficiență este dovedită științific
În 1996, Dr. Izumi Tabata a pus bazele unui experiment pentru a testa beneficiile aerobe și anaerobe ale unui protocol pe intervale specific: 20 de secunde de intensitate ridicată urmate de 10 secunde de odihnă, repetate timp de 8 intervale. El a comparat un grup de sportivi care au efectuat această metodă timp de 6 săptămâni cu un alt grup care a efectuat antrenamente constând în 60 de minute de exerciții efectuate lent, cu intensitate medie, timp de 6 săptămâni.
Pe scurt, dr. Tabata a descoperit că protocolul pe intervale îmbunătățește semnificativ atât sistemul aerob, cât și cel anaerob simultan. Anterior, acest lucru nu fusese niciodată testat. În mod tradițional, se credea că cele două sisteme trebuie antrenate separat. Protocolul Tabata a produs astfel o schimbare majoră în lumea fitnessului, dând startul antrenamentelor pe intervale, de intensitate ridicată.
Practicând deci Tabata, ai garanția dovedită științific că acest tip de antrenament te ajută să îți îmbunătățești nivelul de fitness!
2. Îmbunătățește metabolismului (efectul afterburn asupra grăsimilor)
Efectuând un antrenament Tabata „adevărat” (dai 100% pentru toate cele 8 intervale), corpul tău creează ceea ce se numește deficit de oxigen. În esență, sistemul tău energetic folosește rezervele de oxigen care sunt stocate în interiorul mușchilor tăi, împrumutând acel oxigen pentru un impuls final de energie. La propriu, „golești rezervorul”. După antrenament, pe măsură ce corpul tău se recuperează, trebuie să restituie mușchilor tăi acest oxigen împrumutat. Acest lucru pune corpul într-o stare metabolică intensificată ore în șir, deoarece lucrează din greu pentru a se recupera.
Este util să înțelegeți cum funcționează sistemele energetice ale corpului tău. Când te antrenezi cu intensitate medie (mers, alergare, ciclism într-un ritm constant lent / moderat), plămânii tăi colectează o cantitate constantă de oxigen, care este folosită pentru a-ți alimenta în mod constant mușchii. Acesta este sistemul aerob (antrenamente în prezența oxigenului).
Atunci când viteza sau intensitatea cresc semnificativ, ajungi într-un punct în care plămânii nu mai sunt capabili să proceseze oxigenul într-un ritm suficient de rapid. Acesta este momentul în care sistemul anaerob (lipsa oxigenului suficient) se activează. Sistemul anaerob „împrumută” energia stocată din mușchii tăi, rămânând “dator” acelor mușchi cu oxigenul necesar pentru ca aceștia să se recupereze. Această „datorie” se mai numește deficit de oxigen. Cu cât se împrumută mai multă energie, cu atât deficitul de oxigen este mai mare, iar timpul de recuperare (respectiv beneficiul dat de efectul afterburn) mai îndelungata.
Cum afectează acest lucru metabolismul și pierderea grăsimilor?
Gândește-te așa: când petreci 30 de minute pe un aparat cardio într-un ritm constant 65-75% HRR (din rezerva de puls, care este diferența între pulsul maxim determinat și valoarea pulsului la repaos), arzi grăsimi timp de 30 de minute, în timp ce, antrenându-te la un nivel de intensitate care creează deficit de oxigen, îți vei crește metabolismul pentru restul zilei, deoarece corpul tău se află în modul de recuperare, arzând grăsimi pentru mult mai mult decât cele 30 de minute de antrenament.
3. Poți face Tabata oriunde și oricând
Indiferent dacă folosești Tabata cycling, faci un set rapid de flotări Tabata la prânz sau faci câteva exerciții la sol în camera ta de hotel în timp ce călătorești, acest antrenament va aduce beneficii nivelului tău de fitness!
4. Poți adapta antrenamentul nivelului tău
Indiferent de capacitatea fizică pe care o ai, îți poți adapta antrenamentul Tabata în funcție de nivelul propriu. Indiferent dacă faci intervale de cycling, sprinturi, flotări, sau pur și simplu planșă în mod repetat timp de 20 de secunde, vei găsi întotdeauna antrenamentul care să ți se potrivească. Începe doar cu atât cât poți și crește-ți nivelul progresiv!
5. Poți măsura progresul
În loc să îți monitorizezi strict greutatea corporală, ar putea fi mai motivant și mai interesant să îți monitorizezi îmbunătățirea abilităților și a performanței.
Oamenii tind să se limiteze la a se cântări, să se bucure la fiecare scădere în greutate, trecând cu vederea ceea ce e de fapt realmente semnificativ: nivelul lor real de fitness.
Tabata îți permite foarte ușor să îți măsori nivelul de fitness și îmbunătățirile acestuia. De exemplu, să presupunem că obiectivul tău este să faci pentru prima dată un antrenament de 4 minute de tabata cycling, cu 8 intervale 20 / 10 secunde. Repetă-l și încearcă să conștientizezi creșterea efortului pe porțiunile de mare intensitate data viitoare! Fă-o apoi din nou și din nou. Apoi crește numărul de intervale progresiv! Nivelul tău de fitness se va îmbunătăți! Încearcă!
Și nu uita că poți face asta cu orice disciplină / tip de antrenament dorești: tabata pentru alergare, ciclism, înot sau canotaj! Pentru repetări cu flotări / ridicări în picioare, jumping jacks / genuflexiuni sau orice alt antrenament vrei.
6. Sunt doar patru minute!
Nu ai timp să te antrenezi? Viețile noastre se derulează cu viteză din ce în ce mai mare, așa e! Cu toții avem timpul tot mai ocupat cu diverse activități. Dar oare câte minute petrecem în fiecare zi scollând story-urile prietenilor, sau vizionând videoclipuri fără neapărat multă relevanță de pe Facebook? Avem cu toții garantat posibilitatea de a găsi acele 4 minute pentru un antrenament de tabata!
7. Nu ai neapărat nevoie de echipament
Pentru a începe imediat ai nevoie doar de propriul corp și de ceva gravitație în jurul lui! 😊 Verifică să le ai pe astea două și poți începe imediat!
Poți încerca tabata cycling care e foarte provocator (dar atenție! Creează dependență! 😊), însă cu siguranță poți folosi orice, de la gantere la kettlebell, barbell la bare de tracțiuni, benzi de alergare la eliptice etc. Înțelegi imaginea… de fapt poți să nu ai nevoie de nimic în afară de dorință!
8. Te poți antrena pe obiectivul tău
Te-ai întrebat care sunt obiectivele tale actuale de fitness? Dacă ești ca majoritatea dintre noi, probabil că ți-ai dori să arzi ceva grăsimi în timp ce eventual adaugi și ceva mușchi. Sau poate că îți dorești să devii mai puternic, mai rapid sau vrei să-ți îmbunătățești rezistența sau să-ți crești VO2max. Oricare ar fi scopul sau obiectivele pe care le ai, poți găsi un antrenament potrivit de Tabata:
Arderea de grăsimi: alege-ți un exercițiu care te va epuiza până la final! Sprinturi în alergare sau cu bicicleta de indoor, jump squat, jump roping, burpees. Poți chiar să sprintezi pe loc dacă vrei și să rămâi fără aer! Fă-o doar la maximum și vei reuși să generezi ceea ce se numește deficit de oxigen.
Forță: Alege-ți 4 exerciții bazate pe forță pe care abia le poți repeta timp de 20 de secunde, de exemplu genuflexiuni ponderate, flotări, îndreptări, extensii etc. Efectuează 20 de secunde din fiecare dintre cele 4 exerciții. Apoi repeta!
Rezistență: Te pregătești pentru un maraton de alergare? Încercă să faci jogging în reprize a câte 20 de secunde, cu 10 secunde de revenire între ele. Ai ca obiectiv creșterea rezistenței la efort? Alege-ți un exercițiu, sau mai multe, de intensitate scăzută spre medie. Ceva care nu te va epuiza rapid. De exemplu indoor cycling cu intensitate medie, planșă, sprijin de spate la perete, fandări, etc. Încearcă să vezi câte seturi de Tabata poți susține până la epuizare.
VO2max: Studiul original TABATA a demonstrat că ciclismul la viteză maximă pentru 8 dintre aceste intervale crește VO2max al unui sportiv. VO2 max reprezintă capacitatea aerobă maximă, adică volumul maxim de oxigen consumat de corp în regim de efort maximal. Așa că urcă pe bicicletă sau alege-ți un exercițiu care îți va solicita complet mușchii și plămânii!
9. Te antrenezi pe ritmuri antrenante și bine cronometrate
Antrenamentul Tabata se desfășoară pe ritmuri muzicale motivaționale și delimitează clar începerea și finalizarea fiecărui interval. Acest lucru scutește sportivul de efortul de a măsura timpii pe parcursul antrenamentului, acesta putându-se focusa 100% pe efortul depus.
10. Poți face orice îți place timp de 20 de secunde la un moment dat! Trebuie doar să vrei!
