Antrenamente

Antrenamente

Așa am reușit eu să slăbesc – povestea Cristinei

De cele mai multe ori, atunci când ne documentam și ne inspirăm de pe internet sau din cărți, citind diverse articole, ascultând sau vizionând diverse materiale audio sau video, suntem atrași în mod natural mai degrabă de poveștile reale și mărturiile oamenilor asemenea nouă, sau cu care rezonăm.

Așa că, în loc să-ți fac eu teoria slăbitului cu ajutorul bicicletei de indoor cycling, te invit mai degrabă să citești povestea Cristinei, pe care am cunoscut-o în urmă cu doar 9 luni.

Înainte de a începe lectura, n-o să-ți mai spun decât că povestea Cristinei e una 100% autentică, eu având doar rolul de a aduce cuvintele ei în fața ochilor tăi.

Iată povestea:

      “Sunt Cristina, una dintre acele persoane care aleargă de o jumătate de viață după metode pentru a topi kilogramele în plus. 😏

      În urma unei operații de colecist suportată la 30 de ani, metabolismul meu a încetinit, favorizând depunerea grăsimii mult mai ușor. Am încercat diferite sporturi de la aerobic, kangoo jumps, zumba, tenis de câmp, tenis de masă… până la înot, cycling, hidrocycling, dar nu mi-am atins obiectivul de a slăbi decât câteva kilograme, pe care le puneam destul de repede înapoi. Da! Chiar și cycling! Doar că e foarte important să găsești un instructor atent la capacitatea ta de a te antrena.

      Am descoperit Pedalas.ro într-o postare pe Facebook, în perioada pandemiei. Tocmai îmi cumpărasem acasă o bicicletă staționară, așa ca platforma Pedalas.ro era tot ceea ce-mi lipsea ca să mă pot antrena ghidată online, de la distanță, fără să trebuiască să mai merg la sală. Am fost integrată cu înțelegere și îndrumată cu atenție la ceea ce avea să-mi devină un stil de viață.

      Am găsit pe platforma Pedalas.ro atât antrenamente live cât și o bibliotecă de înregistrări pe care le-am abordat în ritmul propriu, în ordinea solicitării și capacității mele de susținere. Mi-a plăcut faptul că atunci când chiar nu reușeam să intru cu colegii mei la antrenamentele live, aveam opțiunea de a-mi alege un antrenament înregistrat și reușeam să mă țin de programul propus. În felul acesta am găsit disciplina necesară și nu mai aveam scuze, putând să-mi urmez cu consecvență programul de antrenamente stabilit. Pe parcurs, am descoperit că antrenamentele Extensive Interval sunt cele mai potrivite pentru mine și obiectivul pe care mi l-am propus, acela de a slăbi 10kg și de a mă menține.

      Pentru cine nu știe, antrenamentul Extensive Interval este un antrenament aerob, care face parte din categoria antrenamentelor H.I.I.T. High Intensity Interval Training, pe parcursul căruia pulsul este menținut între 65 si 85% HRR, având ca beneficii arderea grăsimilor, a carbohidraților, dar și creșterea rezistenței la efort. După terminarea antrenamentului, corpul tinde să recupereze deficitul de oxigen, ca urmare pulsul este crescut, iar arderile calorice continuă câteva ore încă.

      Efectul antrenamentului este cel de afterburning, efect ce contribuie la arderea grăsimilor în exces și după antrenament, un anumit număr de ore.

      Cu Pedalas.ro am învățat cât este de important să-mi monitorizez ritmul cardiac în timpul antrenamentelor, pentru a-mi doza corect efortul și pentru a obține rezultatele dorite.

      La început mi s-a părut un pic complicat dar, cu timpul, am ajuns să simt cum inima mă ascultă tot mai mult și mă ajută să parcurg intervalele de efort, ,,odihnindu-se” apoi pe o revenire activă, în timp ce “dansez” pe o muzică bună și antrenantă.

      E adevărat că nu sunt întotdeauna dispusă să urc pe bicicletă după o zi grea sau evenimente solicitante dar, este suficient să cer ajutorul și Robert este aici să mă susțină cu toata atenția. El m-a învățat că este important să-ți stabilești din timp programul antrenamentelor și să nu te abați de la el. Mulți oameni se ascund după scuza ca nu au timp… Dacă știi că asta e important pentru tine, prioritizează-ți restul activităților în funcție de antrenamente și nu invers și o sa vezi cum găsești timp pentru ele! 😏

      Vei descoperi pe parcursul antrenamentelor că poți și că-ți place ceea ce faci. La sfârșitul claselor te vei simți obosit dar fericit că ai reușit să faci ceva bun pentru tine!

      Pentru a eficientiza timpul și efectul antrenamentelor, am combinat antrenamentele de indoor cycling cu câteva circuite online de fitness, sub îndrumarea unei echipe de Bodyshape Transformation.

        Cu siguranță știi însă că, pe lângă sport, un aspect esențial dacă vrei să slăbești, este disciplina alimentară!

      Eu de exemplu, sunt atentă la cantitatea de macronutrienți obținută din alimentele consumate. Urmăresc un necesar zilnic de 1 – 1,5 g proteine / kg corp, pe care îl obțin din ouă, carne slabă și pește, aleg carbohidrații sănătoși conținuți în legume crescute deasupra solului, salate și verdețuri, precum și grăsimile nesaturate din oleaginoase, somon, avocado.

      Pe mine m-a mai ajutat și practicarea postului intermitent, care îmi asigură un repaus de digestie de 16 ore, în timp ce îmi organizez mesele zilnice într-un interval de 8 ore, precum și reducerea cantitativă a porțiilor de hrană.

      Eu așa am reușit să mi ating obiectivul de a slăbi!

      Nu a fost ușor dar, în 2-3 săptămâni intri în ritm și încep să se vadă rezultatele. E adevărat! Cu toții avem momente grele și tentații care ne pot sabota dar este important să ne stabilim ce ne dorim cel mai mult: o prăjitură sau să ne simțim bine în hainele preferate?… o oră de TV pe canapea sau să fim sănătoși și plini de energie?

      Totul depinde numai de noi pentru că noi suntem ceea ce alegem să fim. 🤗♥️💪🚴‍♂️

Cred că nu rămân prea multe de adăugat după ce ai citit așa o poveste…

În măsura în care te-a inspirat câtuși de puțin povestea Cristinei, te invit să ni te alături GRATUIT, pentru a testa pe propria piele ceea ce pe ea a ajutat-o să-și îndeplinească obiectivul!

Evident că ea nu e singura din comunitatea noastră care a reușit să-și atingă obiectivul.

Rămâi aproape și o să-ți mai relatez și alte povești de succes! 😏

PS: Dacă vrei să afli mai multe despre ce și cum facem noi la Pedalas.ro, scrie-mi și îți voi răspunde în cel mai scurt timp.

10 motive de a face TABATA

Protocolul TABATA, așa cum l-a creat Dr. Izumi Tabata, este un tip de antrenament structurat pe 8 intervale care durează 4 minute, caracterizat printr-un timp de lucru de mare intensitate de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de revenire activă.

În ultimii ani, Tabata a devenit un antrenament practicat în industria fitness-ului. Indiferent dacă sunteți pasionați de CrossFit, indoor cycling, alergare, ciclism, antrenamente acasă sau alte discipline de fitness, probabil că ați auzit de High Intensity Interval Training (HIIT). 

Cu siguranță cel mai faimos protocol HIIT este nimeni altul decât antrenamentul TABATA. 

Iată zece motive pentru care merită să-l practici:

1. Este un antrenament a cărui eficiență este dovedită științific

În 1996, Dr. Izumi Tabata a pus bazele unui experiment pentru a testa beneficiile aerobe și anaerobe ale unui protocol pe intervale specific: 20 de secunde de intensitate ridicată urmate de 10 secunde de odihnă, repetate timp de 8 intervale. El a comparat un grup de sportivi care au efectuat această metodă timp de 6 săptămâni cu un alt grup care a efectuat antrenamente constând în 60 de minute de exerciții efectuate lent, cu intensitate medie, timp de 6 săptămâni.

Pe scurt, dr. Tabata a descoperit că protocolul pe intervale îmbunătățește semnificativ atât sistemul aerob, cât și cel anaerob simultan. Anterior, acest lucru nu fusese niciodată testat. În mod tradițional, se credea că cele două sisteme trebuie antrenate separat.  Protocolul Tabata a produs astfel o schimbare majoră în lumea fitnessului, dând startul antrenamentelor pe intervale, de intensitate ridicată.

Practicând deci Tabata, ai garanția dovedită științific că acest tip de antrenament te ajută să îți îmbunătățești nivelul de fitness! 

2. Îmbunătățește metabolismului (efectul afterburn asupra grăsimilor)

Efectuând un antrenament Tabata „adevărat” (dai 100% pentru toate cele 8 intervale), corpul tău creează ceea ce se numește deficit de oxigen. În esență, sistemul tău energetic folosește rezervele de oxigen care sunt stocate în interiorul mușchilor tăi, împrumutând acel oxigen pentru un impuls final de energie. La propriu, „golești rezervorul”. După antrenament, pe măsură ce corpul tău se recuperează, trebuie să restituie mușchilor tăi acest oxigen împrumutat. Acest lucru pune corpul într-o stare metabolică intensificată ore în șir, deoarece lucrează din greu pentru a se recupera.

Este util să înțelegeți cum funcționează sistemele energetice ale corpului tău. Când te antrenezi cu intensitate medie (mers, alergare, ciclism într-un ritm constant lent / moderat), plămânii tăi colectează o cantitate constantă de oxigen, care este folosită pentru a-ți alimenta în mod constant mușchii. Acesta este sistemul aerob (antrenamente în prezența oxigenului).

Atunci când viteza sau intensitatea cresc semnificativ, ajungi într-un punct în care plămânii nu mai sunt capabili să proceseze oxigenul într-un ritm suficient de rapid. Acesta este momentul în care sistemul anaerob (lipsa oxigenului suficient) se activează. Sistemul anaerob „împrumută” energia stocată din mușchii tăi, rămânând “dator” acelor mușchi cu oxigenul necesar pentru ca aceștia să se recupereze. Această „datorie” se mai numește deficit de oxigen. Cu cât se împrumută mai multă energie, cu atât deficitul de oxigen este mai mare, iar timpul de recuperare (respectiv beneficiul dat de efectul afterburn) mai îndelungata.

Cum afectează acest lucru metabolismul și pierderea grăsimilor? 

Gândește-te așa: când petreci 30 de minute pe un aparat cardio într-un ritm constant 65-75% HRR (din rezerva de puls, care este diferența între pulsul maxim determinat și valoarea pulsului la repaos), arzi grăsimi timp de 30 de minute, în timp ce, antrenându-te la un nivel de intensitate care creează deficit de oxigen, îți vei crește metabolismul pentru restul zilei, deoarece corpul tău se află în modul de recuperare, arzând grăsimi pentru mult mai mult decât cele 30 de minute de antrenament.

3. Poți face Tabata oriunde și oricând

Indiferent dacă folosești Tabata cycling, faci un set rapid de flotări Tabata la prânz sau faci câteva exerciții la sol în camera ta de hotel în timp ce călătorești, acest antrenament va aduce beneficii nivelului tău de fitness!

4. Poți adapta antrenamentul nivelului tău

Indiferent de capacitatea fizică pe care o ai, îți poți adapta antrenamentul Tabata în funcție de nivelul propriu. Indiferent dacă faci intervale de cycling, sprinturi, flotări, sau pur și simplu planșă în mod repetat timp de 20 de secunde, vei găsi întotdeauna antrenamentul care să ți se potrivească. Începe doar cu atât cât poți și crește-ți nivelul progresiv!

5. Poți măsura progresul

În loc să îți monitorizezi strict greutatea corporală, ar putea fi mai motivant și mai interesant să îți monitorizezi îmbunătățirea abilităților și a performanței. 

Oamenii tind să se limiteze la a se cântări, să se bucure la fiecare scădere în greutate, trecând cu vederea ceea ce e de fapt realmente semnificativ: nivelul lor real de fitness.

Tabata îți permite foarte ușor să îți măsori nivelul de fitness și îmbunătățirile acestuia. De exemplu, să presupunem că obiectivul tău este să faci pentru prima dată un antrenament de 4 minute de tabata cycling, cu 8 intervale 20 / 10 secunde. Repetă-l și încearcă să conștientizezi creșterea efortului pe porțiunile de mare intensitate data viitoare! Fă-o apoi din nou și din nou. Apoi crește numărul de intervale progresiv! Nivelul tău de fitness se va îmbunătăți! Încearcă!

Și nu uita că poți face asta cu orice disciplină / tip de antrenament dorești: tabata pentru alergare, ciclism, înot sau canotaj! Pentru repetări cu flotări / ridicări în picioare, jumping jacks /  genuflexiuni sau orice alt antrenament vrei.

6. Sunt doar patru minute!

Nu ai timp să te antrenezi? Viețile noastre se derulează cu viteză din ce în ce mai mare, așa e! Cu toții avem timpul tot mai ocupat cu diverse activități. Dar oare câte minute petrecem în fiecare zi scollând story-urile prietenilor, sau vizionând videoclipuri fără neapărat multă relevanță de pe Facebook? Avem cu toții garantat posibilitatea de a găsi acele 4 minute pentru un antrenament de tabata!

7. Nu ai neapărat nevoie de echipament

​​Pentru a începe imediat ai nevoie doar de propriul corp și de ceva gravitație în jurul lui! 😊 Verifică să le ai pe astea două și poți începe imediat!

Poți încerca tabata cycling care e foarte provocator (dar atenție! Creează dependență! 😊), însă cu siguranță poți folosi orice, de la gantere la kettlebell, barbell la bare de tracțiuni, benzi de alergare la eliptice etc. Înțelegi imaginea… de fapt poți să nu ai nevoie de nimic în afară de dorință!

8. Te poți antrena pe obiectivul tău

Te-ai întrebat care sunt obiectivele tale actuale de fitness? Dacă ești ca majoritatea dintre noi, probabil că ți-ai dori să arzi ceva grăsimi în timp ce eventual adaugi și ceva mușchi. Sau poate că îți dorești să devii mai puternic, mai rapid sau vrei să-ți îmbunătățești rezistența sau să-ți crești VO2max. Oricare ar fi scopul sau obiectivele pe care le ai, poți găsi un antrenament potrivit de Tabata:

Arderea de grăsimi: alege-ți un exercițiu care te va epuiza până la final! Sprinturi în alergare sau cu bicicleta de indoor, jump squat, jump roping, burpees. Poți chiar să sprintezi pe loc dacă vrei și să rămâi fără aer! Fă-o doar la maximum și vei reuși să generezi ceea ce se numește deficit de oxigen. 

Forță: Alege-ți 4 exerciții bazate pe forță pe care abia le poți repeta timp de 20 de secunde, de exemplu genuflexiuni ponderate, flotări, îndreptări, extensii etc. Efectuează 20 de secunde din fiecare dintre cele 4 exerciții. Apoi repeta! 

Rezistență: Te pregătești pentru un maraton de alergare? Încercă să faci jogging în reprize a câte 20 de secunde, cu 10 secunde de revenire între ele. Ai ca obiectiv creșterea rezistenței la efort? Alege-ți un exercițiu, sau mai multe, de intensitate scăzută spre medie. Ceva care nu te va epuiza rapid. De exemplu indoor cycling cu intensitate medie, planșă, sprijin de spate la perete, fandări, etc. Încearcă să vezi câte seturi de Tabata poți susține până la epuizare.

VO2max: Studiul original TABATA a demonstrat că ciclismul la viteză maximă pentru 8 dintre aceste intervale crește VO2max al unui sportiv. VO2 max reprezintă capacitatea aerobă maximă, adică volumul maxim de oxigen consumat de corp în regim de efort maximal. Așa că urcă pe bicicletă sau alege-ți un exercițiu care îți va solicita complet mușchii și plămânii!

9. Te antrenezi pe ritmuri antrenante și bine cronometrate

Antrenamentul Tabata se desfășoară pe ritmuri muzicale motivaționale și delimitează clar începerea și finalizarea fiecărui interval. Acest lucru scutește sportivul de efortul de a măsura timpii pe parcursul antrenamentului, acesta putându-se focusa 100% pe efortul depus.

10. Poți face orice îți place timp de 20 de secunde la un moment dat! Trebuie doar să vrei!

5 tipuri de antrenamente pentru bicicleta staționară

5 tipuri de antrenamente pentru bicicleta staționară

Pentru unii dintre noi, pedalatul crează o stare de bine și este considerat o formă de mișcare ca oricare alta. Pentru alții, este un tip de sport care poate să pară exclusivist sau catalogat ca o activitate la modă, un moft. Puțini știu însă că există mai multe tipuri de antrenamente de indoor cycling — tradus ca ciclism de interior — ce se desfășoară pe bicicleta staționară și care oferă beneficii reale asupra sănătății și stării de spirit.

Ramura ciclismului de interior, numită Schwinn Cycling, este una dintre disciplinele studiate în profunzime. Aceasta structurează foarte riguros tehnicile de pedalat în tipuri de antrenamente dedicate. Astfel, pe lângă plăcerea de a te mișca armonios pe ritmuri muzicale atent alese, disciplina Schwinn Cycling îți oferă nenumărate posibilități de a te antrena pentru a-ți atinge obiectivele personale și de sănătate urmărite, precum:

  • Susținerea și îmbunătățirea sănătății sistemului imunitar, cardiovascular și a celui respirator;
  • Arderea grăsimilor și carbohidraților în exces;
  • Tonificarea și definirea musculaturii;
  • Revenirea mai rapidă și refacerea dupa boală sau accidentări;
  • Previnerea și ameliorarea supraponderabilității, a bolilor cardiovasculare, articulare și a diabetului.

Posiblități nenumărate de mișcare

Pentru a fi cât mai eficient în a-ți atinge obiectivele de mișcare și sănătate, e util să cunoști care sunt antrenamentele de Schwinn Cycling pe care le poți realiza pe bicicleta staționară.

Hai să trecem împreună în revistă tipurile de antrenamente, adresabilitatea și beneficiile fiecăruia:

Antrenamente pe bicicleta staționară pentru începători:

1. Low End Endurance

Acestea sunt antrenamente cardio, de intensitate medie, dedicate revenirii după un efort semnificativ, recuperării după boală sau accident, sau arderii grăsimilor (slăbire sau ținerea greutății sub control). Nivelul de efort depus pe parcursul acestora este unul mediu și poate fi atins relativ ușor de marea noastră majoritate cu puțin efort și dorință. Aceste clase de Low End Endurance se recomandă fără restricții și reprezintă baza de pornire către antrenamentele de intensitate peste medie sau ridicată.

Beneficii principale:

  • Recuperarea activă după sesiuni de mare intensitate, accidentări / boală, prin mobilizarea articulațiilor, întărirea ligamentelor și tendoanelor, creșterea durității oaselor;
  • Slăbirea sau menținerea greutății prin îmbunătățirea metabolismului de ardere a grăsimilor;
  • Diminuarea riscului de accidente cardiace, accidente vasculare cerebrale, boli cardiovasculare, prin întărirea sistemului imunitar și cel cardiovascular.

2. Fartlek și Low 2 High End Endurance

De intensitate variabilă sunt antrenamentele Fartlek, pe parcursul cărora nu ai cum să te plictisești. Acestea sunt bazate pe elementul neprevăzut, ce alternează tehnici de intensități diferite, urmate de cele de tranziție de tip Low To High End Endurance (antrenamente de anduranță), care debutează cu un efort de intensitate medie și continuă cu un nivel crescut de efort.

Clasele din aceste categorii au rolul de a crește rezistența la efort de timp îndelungat și de a îmbunătăți atenția la schimbările intempestive de ritm, intensitate si tehnică. Astfel, cei mai puțin antrenați sunt provocați să-și împingă limitele, iar cei mai antrenați să-și mențină și să-și îmbunătățească performanțele în zona aerobă.

Beneficii principale:

  • Tonifierea și definirea musculară, ca urmare a creșterii rezistenței la efort și îmbunătățirii performanței la efort aerob;
  • Întărirea sănătății inimii și reducerea risurilor de accidente vasculare, datorită întăririi sistemului cardiovascular;
  • Îmbunătățirea abilităților mentale datorită dezvoltării atenției și vitezei de reacție la situații noi și neprevăzute

3. Extensive Interval, Intensive Interval și High End Endurance

Pentru sportivii care aleg să-si depășească limitele și să treacă la următorul nivel, o bună alegere pentru creșterea nivelului de antrenament poate fi una dintre clasele de nivel mediu – ridicat, de tip HIIT (High Intensity Interval Training): Extensive Interval sau Intensive Interval, caracterizate prin efectul after burn sau EPOC — Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (arderea caloriilor are loc încă câteva ore bune dupa finalizarea antrenamentului) — sau antrenamentul de anduranță High End Endurance. Acestea pot menține și crește nivelul de rezistență a sportivilor, derulându-se în zona aerobă, la limita cu cea anaerobă, în cazul antrenamentelor de Intensive Interval mergând până la creșterea capacității anaerobe a acestora.

Beneficii principale:

  • Scăderea sau menținerea greutății, datorită efectului after burn;
  • Creșterea capacității pulmonare prin îmbunătățirea capacității aerobe;
  • Tonifierea și definirea musculară, ca urmare a creșterii rezistenței la efort ridicat timp îndelungat;
  • Creșterea nivelului de antrenament (fitness), prin îmbunătățirea performanțelor la limita dintre zona aerobă si cea anaerobă.

4. HILL

Sportivii antrenați care vor să-și mențină sau să-și îmbunătășească veleitățile de cățărători, pot opta pentru antrenamentele de tip Hill. Acestea sunt preferate în special de către iubitorii de munte, deoarece antrenamentele dezvoltă forța musculară specifică. Bună parte din durata acestuia se desfășoară în poziția de pedalat în picioare – standing climbing.

Beneficii principale:

  • Creșterea forței musculare datorate dezvoltării capacității aerobe superioare;
  • Menținerea sau îmbunătățirea sănătății inimii, prin întărirea sistemului cardiovascular;
  • Creșterea nivelului de pregătire fizică și adaptarea corpului la efort de mare intensitate.

5. Competition

Dacă ești profesionist sau vrei să-ți depășești limitele, atunci antrenamentele Competition pot fi varianta potrivită pentru tine. Acestea îți vor ridica garantat pulsul până spre valoarea maximă. Efortul anaerob al acestui gen de antrenament, va fi unul ridicat — util celor care își doresc creșterea semnificativă a performanțelor sportive.

Beneficii principale:

  • Capacitatea de a susține un efort de mare intensitate în lipsa parțială a oxigenului, datorită îmbunătățirii capacității anaerobe, necesară sportivilor de performanță și alpiniștilor;
  • Pregătirea în vederea competițiilor în care trebuie „să dai ce ai mai bun” și a menținerii efortului anaerob (peste pragul lactat) timp îndelungat.

Bicicleta staționară îți oferă o oportunitate grozavă de a-ți cultiva sau menține condiția fizică și starea de bine. În cadrul comunității Pedalas te aștept cu soluții complete de antrenamente de indoor cycling în studio, live online și înregistrate. Programele pe care ți le pun la dispoziție sunt orientate către rezultate și către îndeplinirea obiectivelor tale de fitness.

Dacă nu știi care ar fi cel mai potrivit antrenament pentru tine sau ai nevoie de o variantă de închiriere pentru bicicleta staționară, scrie-mi și hai să facem mișcare împreună!

Dacă ți-a plăcut articolul, distribuie mai departe.​

error: Content is protected !!