Nutriția înainte, în timpul și după exercițiu fizic

Află mai multe despre nutriția înainte, în timpul și după exercițiu fizic

Activitatea fizică este un element cheie în menținerea stării de sănătate. Printre beneficiile vizibile ale unui stil de viață activ se numără: scăderea în greutate, scăderea riscului de a dezvolta anumite boli cronice, reducerea simptomelor de depresie și anxietate, dar și îmbunătățirea condiției fizice.

Cu toate acestea, în lipsa unei diete echilibrate, variate și adaptate nevoilor individuale, rezultatele au toate șansele să fie sub cele așteptate. Contrar mitului „poți mânca oricât, atât timp cât faci sport” organismul are cerințe specifice în funcție de perioada zilei, de tipul și intensitatea efortului fizic, dar și de antrenament.

Nutriția înainte, în timpul și după exercițiul fizic influențează semnificativ performanțele sportivului. Dieta adecvată va optimiza antrenamentul și va ajuta în perioada de recuperare.

Regula # 1 REZERVE OPTIME DE GLICOGEN (sursa de energie)

Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie a organismului. Aceștia sunt stocați în mușchi și ficat, sub formă de glicogen și consumați la nevoie. Dacă sursa de energie nu este suficientă în timpul exercițiului fizic, antrenamentul nu va atinge obiectivele dorite și starea de oboseală apare mai rapid, iar riscul de accidentare crește.

Înainte de antrenament, farfuria va conține preponderent carbohidrați (pentru a asigura sursa de energie), proteine (în cantitate redusă, acestea vor preveni senzația de foame) și o cantitate redusă de lipide (pentru a fi ușor de digerat). De exemplu, putem consuma o porție de paste integrale cu sos de tomate și câteva cubulețe de carne, asezonată cu busuioc sau oregano. Cu cât timp înainte? Depinde de tipul de antrenament, dar ține minte că nu vrei să faci sport cu burta plină! Deci, 2-4 ore înainte.

Masa astfel consumată va menține glicemia în parametri optimi, îmbunătățește performanța și favorizează depozitarea glicogenului în ficat. În completare, hidratare adecvată: bea apă!

Regula # 2 ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI (refacerea nivelului de energie)

În funcție de durata efortului fizic, în pauze, consumă porții mici de carbohidrați pentru a reface nivelul de energie. Astfel de gustări pot fi fructele sau batoanele sportive*

*Dacă activitatea fizică durează mai mult de 60 de minute.

Regula #3 DE CE ESTE IMPORTANTĂ HIDRATAREA ÎN TIMPUL EFORTULUI FIZIC?

În timpul efortului fizic, prin transpirație, organismul încearcă să revină la o temperatură optimă. Prin acest proces se pierd lichide și săruri. Pentru hidratare, apa este suficientă. Dacă activitatea fizică durează mai mult de 60 minute și se desfășoară într-un mediu umed și călduros, băuturile sportive sunt alegerea pe care ți-o recomand.

Regula #4 RECUPERAREA

Fii atent! Mănâncă! Subliniez aici importanța mesei de după!

În timpul antrenamentului, mușchii utilizează rezervele de glicogen ca sursă de energie. De asemenea, în timpul efortului, se degradează și se descompun și anumite proteine din mușchi, iar aceștia au nevoie de refacere. Drept urmare, după sesiunea de activitate fizică, organismul trebuie să completeze rezervele de glicogen și să refacă proteinele din mușchi. Se recomadă în acest sens, să îți programezi gustările ce urmează a fi consumate imediat după antrenament.

Poți opta de exemplu pentru fructe: precum banane, portocale, felii de măr sau batoane sportive.

Pentru o recuperare completă, alege o masă bogată în carbohidrați, proteine de bună calitate și grăsimi sănătoase. Uite un exemplu: o porție de cartofi la tavă, presărați cu pătrunjel proaspăt, o porție de piept de pui rumenit la grill și condimentat după gust și un bol generos de salată asezonată cu 1 lingură ulei de măsline, sare, piper și suc de lămâie plus câteva semințe de pin în salată.

În cele din urmă, nu există un regim pe care trebuie să îl respectăm înainte, în timpul sau după activitatea fizică. Avem în schimb, tiparul alimentației echilibrate, adaptat nevoilor individuale și cel mai important, adapat tipului de efort fizic efectuat.

Toate acestea se completează pentru a întregi stilul de viață sănătos, pentru a stabili echilibrul emoțional și pentru a asigura starea de relaxare și odihnă.

Echipa CLINICA DE NUTRIȚIE

Viața de antreprenor și sportul

Citește și află cum îmbin viața de antreprenor și sportul

Dacă te întrebi care este legătura dintre cele două, ai putea fi tentat/ă să spui că niciuna. 😊

Îți propun să analizăm topicul și să descoperim împreună care e adevărul.

Pornind de la una dintre caracteristicile antreprenorilor și anume veșnica lipsă de timp, am putea avea tendința să spunem că aceștia sunt atât de ocupați, încât nu mai încap alte activități în programul lor zilnic. Cu atât mai puțin activitățile sportive, care nu contribuie în nici un fel la cifra de afaceri și nici nu produc profit financiar. Dimpotrivă, ar putea fi privite ca o cheltuială.

Hai să privim însă lucrurile mai în profunzime!

O mare parte a antreprenorilor, prin natura ocupației lor, alocă timp important activităților de planificare, analiză, ședințelor și întâlnirilor.

Marea majoritate a acestor activități se petrec de obicei în birouri, săli de ședințe, în mașină sau diverse alte spații, de cele mai multe ori stând așezat.

Efecte

Efectele acestui gen de activități statice desfășurate ani la rând, sunt ușor de intuit: apariția sedentarismului, afecțiunilor coloanei vertebrale și ale articulațiilor în general.

Pe de altă parte, mulți dintre noi, ocupați fiind, suntem tentați să mâncăm pe apucate, ce găsim la îndemână, de cele mai multe ori o dată pe zi (seara, sau mai rău: noaptea), fără a avea control și fără un program de masă bine stabilit.

Efecte nedorite

Efectele combinației acestor două obiceiuri, sunt nedorite și mai mult decât evidente. Poate crește riscul de diabet, cel cardiovascular, de supraponderabilitate, precum și creșterea vârstei metabolice, calitatea slabă a somnului, creșterea nivelului de stres, scăderea puterii de concentrare, a randamentului și eficienței în activitățile curente și altele.

Iată deci cum în anumite împrejurări, munca de antreprenor poate genera o viață mai puțin ordonată și sănătoasă decât ne-am dori să avem. Cum în orice situație, există întotdeauna și părți bune, și în astfel de situații există soluții.

Hai să le identificăm împreună!

Știm cu toții că nu putem controla timpul, însă la fel de bine știm că stă în puterea noastră să ne prioritizăm activitățile în funcție de importanța și urgența acestora, inclusiv (sau poate chiar în mod special) pentru propria persoană.

O altă veste bună este că antreprenorii sunt preponderent persoane disciplinate, care au abilitatea de a înțelege importanța unui program bine stabilit, precum și a acțiunilor care le sunt benefice.

De asemenea, proactivitatea reprezintă o trăsătură caracteristică antreprenorilor de succes.

Exercițiul de anticipare a efectelor nedorite generate de o viață sedentară și / sau dezordonată, ar trebui să fie așadar unul simplu de rezolvat pentru majoritatea antreprenorilor.

În ultimii ani asistăm la o creștere globală a trendului de a frecventa sălile de sport.

De asemenea, aplicațiile și platformele ce includ activități fizice cunosc în această perioadă o dezvoltare fără precedent. Digitalizarea și-a pus amprenta și asupra acestui domeniu și continuă să o facă, într-un ritm accelerat.

Pe de altă parte, au apărut tot mai mulți integratori de servicii sportive și / sau medicale pentru companii și corporații, care oferă o gamă largă de posibilități de a face mișcare, atât fizic – în sălile de sport, cât și online – de la distanță.

Cum procedăm dacă programul tău nu este tocmai flexibil?

Însă ce te faci când programul antrenamentelor de grup sau de personal training la care ți-ai dori să participi la sala preferată, intră în conflict cu programul tău? Asta te-ar putea lesne determina să abandonezi ideea de a merge la sală, fiind poate tentat să acorzi în continuare o prioritate mai mare afacerii tale decât propriei persoane.

În acest caz, antrenamentele online ar putea reprezenta o soluție care să contribuie semnificativ la îmbunătățirea calității vieții de antreprenor.

Vestea bună e că paleta modalităților de a face mișcare online, cu un antrenor virtual, a devenit tot mai bogată în anii de după pandemia de covid, astfel că doar să nu vrei, nu vei găsi ceva să ți se potrivească.

În general, acestea sunt disponibile în varianta live online – după un program prestabilit, sau înregistrate – disponibile pe bază de abonament și accesibile oricând și de oriunde, astfel încât să le poți face “să încapă” în programul tău aglomerat.

Unde mai pui că această variantă de a face mișcare, te scutește de a mai pierde timpul cu deplasarea până la sală și înapoi, de corvoada de a căuta loc de parcare, plus că, per total, e o variantă mai economică. Totodată, ideea de a face mișcare din spațiul personal – fie că e vorba de casa, grădina sau biroul tău, poate fi o variantă ideală, mai cu seamă atunci când avem nevoie de confort și intimitate.

Odată ce te-ai decis să alegi această variantă de a face mișcare, rămâne doar să te hotărăști ce antrenamente ți-ar plăcea și ți s-ar potrivi și să identifici o platformă sau o aplicație care să le includă și cu care să rezonezi.

Un aspect important de care ar fi bine să ții cont este compatibilitatea antrenamentelor cu starea ta de sănătate și cu nivelul de pregătire la care te afli. De exemplu, dacă te știi cu afecțiuni articulare (dureri de genunchi, hernii lombare sau cervicale), antrenamentele ce includ sărituri ar fi de dorit să fie evitate. În acest caz, poți alege discipline mai prietenoase și benefice articulațiilor tale, precum yoga, plilates sau cycling.

Recomandări

De asemenea, recomandarea ar fi să alegi acele antrenamente care pot fi adaptate nivelului tău de pregătire fizică, astfel încât să te poți antrena fără a fi descurajat de faptul că ai putea să nu faci față antrenamentului.

Un alt detaliu important îl reprezintă antrenorul. Oricât de pregătit ar fi acesta, este esențial să-ți placă să lucrezi cu el după programele pe care acesta le oferă clienților săi.

Cu aceste informații în minte, revin cu întrebarea de final, la care te invit să îți răspunzi: câtă nevoie de mișcare ai, din postura de om ocupat?

Dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l și altora!

Fenomenul de suprasolicitare fizică

Alimentația, odihna și sportul completează tabloul unui stil de viață sănătos. Tocmai de aceea, este necesar să menținem un echilibru între aceste componente pentru a putea obține maximul de beneficii.

Este bine cunoscut faptul că alimentația echilibrată și mișcarea contribuie la îmbunățirea/menținerea stării de sănătate (fizică și psihică), menținerea unei greutăți corporale optime și reducerea riscurilor cardiovasculare. Desigur, odihna din timpul somnului este și ea esențială pentru ca fizicul și psihicul să se reîncarce.

Ce se întâmplă însă în momentul în care nu se păstrează un raport optim între acestea?

Scenariul cuprinde adesea alegeri alimentare nepotrivite, odihnă necorespunzătoare și reducerea calității antrenamentelor. Din dorința de a obține rezultate cât mai rapid, într-un timp scurt, deseori, acest scenariu este dus la extrem. Cu siguranță v-ați confruntat cu situația în care, deși practicați sport aproape zilnic, rezultatele au întârziat să apară. În acest caz, este posibil să vă confrunți cu fenomenul de suprasolicitare.

De ce? Pentru că alimentația joacă un rol la fel de important.

Lucrurile sunt cât se poate de simple. Presupunem că organismul nostru este ca un autovehicul care, pentru a porni, are nevoie de combustibil. Mâncarea reprezintă energie, iar organismul are nevoie de energie pentru a funcționa la capacitatea maximă. O alimentație adaptată nevoilor fiecăruia dintre noi va contribui la creșterea performanței sportive, a gradului de rezistență și a forței, fără a risca o suprasolicitare sau leziune a mușchilor.

Riscuri asociate suprasolicitării fizice

Efortul fizic extrem asociat cu alimentația dezechilibrată nutrițional poate avea efecte negative asupra corpului, efecte evidențiate prin: odihnă insuficientă/insomnie, oboseală cronică, ritm cardiac modificat, dureri musculare, leziuni musculare, performanța scăzută a antrenamentului, iritabilitate/anxietate/depresie, dar și reducerea apetitului sau scăderea imunității.

Fenomenul a fost studiat și s-a dovedit că exercițiul fizic excesiv crește riscul de leziuni de suprasolicitare, cum ar fi tendinita și fracturile de stres fizic. În rândul bărbaților, exercițiile fizice intense scad libidoul, posibil din cauza oboselii fizice, dar și a scăderii nivelului de testosteron, iar în rândul femeilor s-a observat un risc crescut de osteoporoză, pierderea densității osoase, dereglări menstruale sau tulburări de alimentație.

Odihna insuficientă și lipsa orelor de somn recomandate pot afecta calitatea antrenamentelor și modul în care ne alimentăm. De asemenea, cresc riscul de apariție a obezității, a diabetului zaharat de tip 2 și a hipertensiunii arteriale.

Mecanismul rezultă din privarea de somn. Metabolismul este încetinit și secreția de cortizol crește, iar acest lucru duce în cele din urmă la un apetit crescut pentru carbohidrații rafinați, corelat cu scăderea capacității organismului de a arde caloriile ingerate. Ba mai mult, secreția hormonilor ce au rol în reglarea apetitului este perturbată. Astfel, împreună cu încetinirea metabolismului și a capacității organismului de a arde calorii, crește riscul de apariție a obezității.

Cum previi fenomenul de suprasolicitare?

Fenomenul de suprasolicitare poate fi prevenit prin setarea unor așteptări realiste și a unor obiective pe termen lung. Pe lângă acestea, bineînțeles, este necesar să echilibrați raportul alimentație – odihnă – activitate fizică.

Dacă doriți să aflați cum puteți echilibra această balanță, specialiștii Clinicii de Nutriție și Pedalas sunt pregătiți să vă ofere cele mai bune soluții.

Echipa Clinicii de Nutriție

Carbohidrați complecși. Bazele nutriției în indoor cycling

În contextul acestei perioade în care ne concentrăm doar pe cadouri, pe mâncărurile pe care le vom găti de sărbători și pe ținuta pe care o vom purta la petrecerile de sfârșit de an, ne propunem să vă distragem puțin atenția și să vă imaginați cum ar fi să vă organizați toate aceste activități în timp ce pedalați pe o bicicleta de indoor cycling. Vă promitem că veți fi mult mai creativi și în același timp, veți face alegeri mult mai bune.

Antrenamente de indoor cycling pentru obiectivele tale de fitness și sănătate

Antrenamentele de indoor cycling cresc oxigenarea creierului, scad nivelul de stres, cresc nivelul de endorfine responsabile cu starea de bine și, nu în ultimul rând, vă pot ajuta să arătați impecabil în orice ținută. 😊 Știm că aceste beneficii le veți regăsi la majoritatea tipurilor de activitate fizică, însă indoor cycling-ul are marele avantaj că poate fi practicat de către toate categoriile de persoane, inclusiv de către cei care trebuie să urmeze un program de recuperare medicală, atât în sală, cât și în propria casă.

În ceea ce privește intensitatea, antrenamentele de indoor cycling sunt gândite în așa fel încât să fie potrivite atât pentru începători, cât și pentru cei cu o condiție fizică foarte bună. În plus, antrenorii țin cont de nivelul fizic a-l fiecărui participant și vă asigură antrenamente realizate în condiții de siguranță. În funcție de pulsul în repaos, pulsul maxim și de obiectivele personale, vi se va recomanda un anumit tip de intensitate care să corespundă nevoilor și obiectivelor.

De regulă, antrenamentele de indoor cycling sunt împărțite în 3 zone de intensitate:

50-65% din pulsul maxim calculat – antrenamente de intensiitate moderată, potrivite pentru începători, cu efect pe creșterea rezistenței la efortul fizic și stimularea corpului să folosească depozitele de grăsime;
65-75% – antrenamente de intensitate ridicată, cu impact pe creșterea forței musculare și a fitness-ului cardiac;
75-85% – antrenamente de intensitate foarte mare, potrivite celor care vor să își crească performanța, tradusă atât prin creșterea forței, cât și a rezistenței.

Și cum orice program de antrenament realizat de către un specialist este eficient doar alături de un plan alimentar echilibrat, vă invităm să citiți în continuare cât de importanți sunt carbohidrații pentru o funcționare optimă a organismului.

Importanța carbohidraților în alimentația de zi cu zi a cicliștilor

Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie de care organismul are nevoie, atât pentru activitățile de zi cu zi, cât și pentru efortul fizic depus în timpul antrenamentelor de cycling.

În principiu, persoanele sănătoase au nevoie ca aproximativ 55-60% din totalul de calorii să provină din alimente care conțin carbohidrați: pâine, cereale, cartofi, paste, orez, leguminoase, fructe. Cu alte cuvinte, indiferent de obiectivul setat (scădere/ creștere/ menținere ponderală), este important ca fiecare masă principală să conțină o astfel de sursă de carbohidrați. De ce spunem că este important? Din două motive: în primul rând, pentru a-i asigura corpului combustibilul preferat și, în al doilea rând, pentru a susține efortul fizic din timpul antrenamentelor.

Carbohidrații pe care îi consumăm sunt depozitați sub formă de glicogen la nivelul fibrei musculare și la nivelul ficatului. Acesta este și prima rezervă utilizată în timpul unui antrenament. Carbohidrații sunt descompuși în glucoză și utilizați de organism pentru generarea de energie. Dacă mușchii nu pot susține energia necesară, efectul poate fi perceput sub formă de stări de oboseală, performanță scăzută, risc crescut de crampe musculare și accidentări. De aceea, înaintea antrenamentului de indoor cycling, avem nevoie de cantități adecvate de carbohidrați pentru a avea rezultate fizice și mentale optime și a preveni senzația de oboseală.

Contează alegerile alimentare pe care le facem?

Rezultatele pe care le avem la antrenamentele de indoor cycling, precum și nivelul tonusului nostru fizic și mental sunt într-o strânsă legătură cu alegerile alimentare pe care le facem.

Când spunem asta, avem în vedere diferențele între tipurile de carbohidrați, diferențe care se reflectă în numărul de kilograme, în compoziția corporală și în vârsta metabolică. Mai exact, carbohidrații se împart în 2 categorii: simpli și complecși în termeni medicali sau rafinați și nutritivi în termeni comuni.

1. Carbohidrați simpli sau rafinați

Carbohidrații rafinați sunt absorbiți rapid în organism și pot determina într-un timp scurt o creștere bruscă a glicemiei, urmată de o scădere a nivelului de energie, oboseală și senzație de foame. Din această categorie fac parte: produsele de patiserie, cofetărie și panificație din făină albă (covrigi, covrigei, plăcinte, foietaje, fornetti, biscuiți simpli sau cu diferite umpluturi, chipsuri, prăjituri etc.), cereale rafinate (cu adaos de zahăr sau cu diferite învelișuri) și zahărul de masă menționat pe etichete sub diferite forme. Deoarece aceștia sunt procesați, ei sunt lipsiți de nutrienți și fibre. Însă, consumați într-un mod inteligent, ei pot reprezenta o variantă de energie rapidă și de răsfăț pentru papilele gustative. 😊 Acest lucru înseamnă să aveți grijă la cantitate, frecvență, momentul din zi și la locul lor în cadrul unei mese.

2. Carbohidrați complecși sau nutritivi

De cealaltă parte, carbohidrații complecși sau nutritivi se absorb lent, adică energia pe care o furnizează se eliberează treptat, pe tot parcursul zilei, până când sunt complet digerați. Aceștia sunt bogați în fibre, mențin un tranzit intestinal normal și au rolul de a preveni modificările bruște de glicemie. În plus, ei asigură senzația de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Principalele surse de carbohidrați complecși sunt: pâine, cereale integrale, garnituri făinoase precum orez, cuscus, quinoa, paste, cartofi, fasole boabe, mazăre, linte, porumb, dar și unele tipuri de fructe și legume.

Necesarul zilnic de carbohidrați, variază de la persoană la persoană. Pentru a obține rezultatele așteptate, calculul caloriilor, carbohidraților și proteinelor necesare este recomandat să fie făcut de către un nutriționist-dietetician și nu „după ureche” de către persoanele care încearcă să aibă grijă de alimentația lor de zi cu zi.

La ce putem și trebuie să avem grijă în schimb? La așa numitul comportament alimentar, adică la tot ceea ce ține de următoarele:

Organizarea cumparăturilor;
Gătitul și organizarea meselor;
Timpul petrecut la masă;
Locul în care se ia masa
Atmosfera care se creează în timpul mesei;
Aranjarea în farfurie;
Nevoia de a mânca între mese (ronțăit/ciugulit);
Mâncatul pe fond emoțional (stres de cele mai multe ori)
Consumul de alimente în timpul nopții,
Mâncatul compulsiv,
Alegerile alimentare în contexte sociale și în deplasări/ vacanțe.

Dacă pentru latura aceea a nutriției care ține de calorii, carbohidrați, proteine găsim nenumărate informații pe internet, pentru partea de comportament alimentar avem nevoie de modificări de obiceiuri: fie schimbări radicale, fie îmbunătățiri. Și știm că nu este deloc ușor, dar știm și că dacă este suficientă determinare și motivație, se poate!

Ce carbohidrați alegem înaintea unui antrenament de indoor cycling?

Alimentele bogate în carbohidrați complecși trebuie consumate zilnic, cu regularitate. Motivul este acela că ei ne furnizează o mare parte din combustibilul necesar pentru a susține gradul de activitate fizică. Organismul stochează însă doar un număr limitat de carbohidrați. De aceea, este important să existe alimente nutritive la fiecare masă și gustări hrănitoare pentru a completa rezervele de glicogen.

Consumul de carbohidrați complecși (cereale integrale, paste integrale, orez, cartofi, sendvișuri cu pâine integrală) cu 2-3 ore înainte de antrenament poate asigura combustibilul necesar unui antrenament de indoor cycling, dar și o parte din substanțele nutritive esențiale bunei funționări a organismului. Cu cât timpul este mai redus până la antrenament, cu atât se alege o porție mai mică pentru a preveni apariția disconfortului abdominal în timpul acestuia.

Persoanele care practică cu regularitate indoor cycling ar trebui să găsească combinația individuală optimă între alimente și fluide care funcționează cel mai bine. Scopul principal este ca fiecare participant la antrenament să atingă nivelul optim de hidratare și energie și să reducă în același timp riscul de crampe și disconfort abdominal.

Ce carbohidrați alegem după antrenamentul de indoor cycling?

După un antrenament de indoor cycling de aproximativ o oră, organismul reface cel mai bine glicogenul pierdut atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate împreună într-un raport de 3:1 – de exemplu, 30 de grame de carbohidrați și 10 grame de proteine pot proveni din 150 de grame de piure de cartofi, alături de 50 de grame de carne. În plus, combinația de carbohidrați și proteine are avantajul de a stimula transportul aminoacizilor, sinteza proteinelor și repararea structurilor musculare, toate acestea favorizând refacerea pentru următorul antrenament. Pentru o refacere eficientă și completă post antrenament este nevoie de un consum de carbohidrați din alimente cu conținut redus de fibre (cartofi, orez, paste) începând cu primele 30 de minute după antrenament.

O frecvență constantă a antrenamentelor de indoor cycling (3-5 antrenamente/săptămână), împreună cu un program de alimentație bine pus la punct și adaptat nevoilor și obiectivelor personale, poate fi soluția optimă pentru a îmbunătăți tonusul fizic, compoziția corporală, forța și rezistența musculară.

O alimentație corectă pentru practicanții de indoor cycling înseamnă mult mai mult decât noțiunile expuse până acum. Astfel, în perioada următoare, vom continua această serie de articole clare și concrete pe diferite situații și contexte în care vă aflați.

Dacă vreți să ne povestiți despre relația dumneavoastră cu carbohidrații sau să ne adresați întrebări, vă asigurăm că ne va face mare placere să vă citim comentariile și apoi chiar să ne întâlnim în sala de cycling. 😊

Echipa Clinicii de Nutriție

Nutriție