Pantofi pentru cycling indoor. 5 motive pentru a deține o pereche

Ai observat și tu cum industria echipamentelor sportive a explodat în ultimii doi ani? Acest lucru se datorează pe de o parte creșterii nivelului de educație și conștientizare a oamenilor în ceea ce privește importanță sportului. Pe de altă parte, deja puteam observa din 2019, aproape de începutul pandemiei, o pantă ascendentă pentru acest trend.

Atunci când pedalăm ocazional, este evident faptul că nu are sens să vorbim despre o încălțăminte specială. Ce opțiune mai bună avem, însă, dacă rutina noastră de pedalat însumează câteva zeci sau sute de kilometri outdoor? Sau dacă facem 2 – 4 antrenamente de indoor cycling pe săptămână?

Pantofi pentru cycling indoor și impactul lor asupra sănătății și siguranței tale

Indiferent de forma de ciclism pe care o practici, cu siguranță ai experimentat și tu măcar o dată: crampe musculare, febră musculară, dureri de genunchi sau de tălpi sau picioare alunecate de pe pedale. Acest tip de disconfort poate fi evitat foarte ușor prin utilizarea unei perechi de pantofi pentru cycling indoor.

Majoritatea bicicletelor de indoor cycling sunt prevăzute cu pedale duale (cu două fețe). Una dintre fețe este plată (platformă sau flat) și are atașat un sistem ca o cușcă, echipată cu ratrapă și curelușă reglabilă peste pantof. Cealaltă față vine în completare cu un sistem rapid de fixare a tălpii atunci când folosești pantofi pentru cycling indoor dedicați, cu plăcuțe SPD (Shimano Pedaling Dynamics).

Chiar dacă limităm discuția la indoor cycling (sau ciclismul de interior), motivele pentru care ai putea alege să pedalezi cu pantofi speciali de ciclism cu SPD sunt multiple. Iată câteva dintre acestea:

1. Eficiența pedalării

O talpă rigidă, precum cea a pantofilor cu SPD dedicați ciclismului, are avantajul de a transmite mai eficient forța, respectiv efortul către pedale, față de încălțămintea sport obișnuită. Cu cât talpa pantofilor este mai flexibilă, cu atât mai mare este pierderea energiei generate prin pedalare. Suplimentar, utilizarea acestor pantofi speciali duce la evitarea punctelor moarte de pe traiectoria circulară descrisă de pedale în timpul antrenamentului și, implicit, la uniformizarea și creșterea energiei și forței transmisă de rider către pedale.

La nivel de detaliu de finețe, acest lucru poate fi observat și din consumul caloric înregistrat la finalul antrenamentului, cu atât mai evident cu cât durata antrenamentului este mai mare.

2. Utilizarea echilibrată a musculaturii picioarelor

În timpul pedalării cu încălțăminte sport obișnuită, efortul generat este obținut exclusiv prin apăsarea pedalelor. În acest caz, sunt utilizați prepoderent mușchiul fesier/gluteal, cvadricepsul femural (cel mai mare mușchi al corpului) și mușchiul gambei. În schimb, în timpul utilizării pantofilor SPD, efectul de pedalare este realizat atât prin „împingerea” pedalelor, cât și prin „tragerea” acestora. În cel din urmă caz sunt implicați și alți mușchi, precum tibialul (gambierul) anterior, bicepsul femural și flexorul șoldului (mușchiul psoas sau iliac).

Suplimentar, pe lângă implicarea activă a mai multor mușchi în timpul pedalării, apare și beneficiul diminuării riscului apariției febrei musculare la mușchii utilizați preponderent (fesier, cvadriceps și gambier), în mod special după antrenamentele lungi și / sau de intensitate ridicată.

3. Protejarea și menținerea sănătății articulației genunchilor

În funcție de anatomia și mobilitatea articulației genunchilor, unele persoane au tendința de a pedala cu genunchii spre interior sau spre exterior. Acest fapt dăunează pe termen lung sănătății articulației genunchilor! Pot fi afectate meniscurile interne, externe, precum și ligamentele, fapt ce ar duce și mai mult mobilitatea articulației genunchiului pe direcția nedorită (interior – exterior). Pe termen lung, acest lucru poate duce inclusiv la scăderea echilibrului și a stabilității picioarelor.

Plăcuțele metalice SPD, care se fixează în șuruburi pe tălpile pantofilor de ciclism, și care clipsează în pedalele speciale (clipless sau automate), pot fi montate în diverse poziții pe talpa acestora. Astfel, rotirea ușoară a acestor plăcuțe pe talpa pantofului poate corecta ușor poziția piciorului pe pedală, precum și traiectoria descrisă de genunchi în timpul pedalării. Acest lucru ajută inclusiv la protejarea și menținerea sănătății ganunchilor pe termen lung.

4. Echilibru, stabilitate și siguranță pe bicicletă

În timpul sesiunilor de Schwinn Indoor Cycling, sunt folosite două categorii de tehnici de pedalare:

Prima categorie ce include tehnicile de flat (plat), atunci când se pedalează cu cadență ridicată (80 – 110 rpm) și efort redus spre mediu, care include situațiile: seated (așezat în șea), standing (ridicat în pedale), combo (alternanța unui același număr de rotații în picioare, cât și așezat). A doua este categoria tehnicilor de climbing (urcare), care include aceleași situații ca mai sus, efortul de pedalare este mediu spre ridicat, iar viteza de rotație a pedalelor este una redusă (60 – 80 rpm).

În special pe porțiunile de mare intensitate din timpul antrenamentului, la pedalarea cu cadență (viteză de rotație a pedalelor) ridicată, sau la schimbarea bruscă și rapidă a tehnicilor, stabilitatea piciorului în pedală și controlul echilibrului sunt esențiale. În aceste situații, purtând încălțăminte obișnuită, piciorul poate inclusiv să sară din pedală, putându-ne astfel răni destul de urât. Lucrurile se schimbă odată cu utilizarea pantofilor cu SPD, a căror conexiune cu pedala este una sigură, asigurând totodată un bun control al echilibrului și o stabilitate sporită în timpul antrenamentului.

5. Ușurință în utilizare

Nu în ultimul rând, timpul consumat cu reglajul curelușelor, posibilitatea agățării tălpii pantofului la introducerea/scoaterea în/din acestea, precum și viteza de cuplare și decuplare a piciorului în pedală, face ca sistemul SPD să fie preferabil pantofilor clasici de sport.

Cuplarea pantofului (clipp in) se face prin simpla apăsare verticală a acestuia pe pedală. Pentru decuplarea lui (unclipping), se face o simplă rotire a călcâiului spre exterior.

Pentru evitarea agățării șireturilor în pedale, sunt recomandate variantele de pantofi cu SPD. Acestea au fixare cu velcro, catarame microreglabile sau sistem boa pentru un risc cât mai scăzut de accidentări.

Am de menționat un ultim detaliu important! Dacă vei dori să folosești pantofi pentru cycling indoor cu SPD și pe bicicleta de outdoor, după ce ai pedalat cu ei doar în studio, ia în calcul că la primele ture poți uita că ai picioarele clipsate în pedale, iar la oprirea bicicletei, acest lucru te va „ajuta” să cazi. Aceste episode sunt de obicei o sursă de amuzament în rândurile riderilor de outdoor.

Sper să-ți folosească informațiile de mai sus și să ai spor la pedalat mai sănătos, mai eficient și mai sigur!

Carbohidrați complecși. Bazele nutriției în indoor cycling

În contextul acestei perioade în care ne concentrăm doar pe cadouri, pe mâncărurile pe care le vom găti de sărbători și pe ținuta pe care o vom purta la petrecerile de sfârșit de an, ne propunem să vă distragem puțin atenția și să vă imaginați cum ar fi să vă organizați toate aceste activități în timp ce pedalați pe o bicicleta de indoor cycling. Vă promitem că veți fi mult mai creativi și în același timp, veți face alegeri mult mai bune.

Antrenamente de indoor cycling pentru obiectivele tale de fitness și sănătate

Antrenamentele de indoor cycling cresc oxigenarea creierului, scad nivelul de stres, cresc nivelul de endorfine responsabile cu starea de bine și, nu în ultimul rând, vă pot ajuta să arătați impecabil în orice ținută. 😊 Știm că aceste beneficii le veți regăsi la majoritatea tipurilor de activitate fizică, însă indoor cycling-ul are marele avantaj că poate fi practicat de către toate categoriile de persoane, inclusiv de către cei care trebuie să urmeze un program de recuperare medicală, atât în sală, cât și în propria casă.

În ceea ce privește intensitatea, antrenamentele de indoor cycling sunt gândite în așa fel încât să fie potrivite atât pentru începători, cât și pentru cei cu o condiție fizică foarte bună. În plus, antrenorii țin cont de nivelul fizic a-l fiecărui participant și vă asigură antrenamente realizate în condiții de siguranță. În funcție de pulsul în repaos, pulsul maxim și de obiectivele personale, vi se va recomanda un anumit tip de intensitate care să corespundă nevoilor și obiectivelor.

De regulă, antrenamentele de indoor cycling sunt împărțite în 3 zone de intensitate:

50-65% din pulsul maxim calculat – antrenamente de intensiitate moderată, potrivite pentru începători, cu efect pe creșterea rezistenței la efortul fizic și stimularea corpului să folosească depozitele de grăsime;
65-75% – antrenamente de intensitate ridicată, cu impact pe creșterea forței musculare și a fitness-ului cardiac;
75-85% – antrenamente de intensitate foarte mare, potrivite celor care vor să își crească performanța, tradusă atât prin creșterea forței, cât și a rezistenței.

Și cum orice program de antrenament realizat de către un specialist este eficient doar alături de un plan alimentar echilibrat, vă invităm să citiți în continuare cât de importanți sunt carbohidrații pentru o funcționare optimă a organismului.

Importanța carbohidraților în alimentația de zi cu zi a cicliștilor

Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie de care organismul are nevoie, atât pentru activitățile de zi cu zi, cât și pentru efortul fizic depus în timpul antrenamentelor de cycling.

În principiu, persoanele sănătoase au nevoie ca aproximativ 55-60% din totalul de calorii să provină din alimente care conțin carbohidrați: pâine, cereale, cartofi, paste, orez, leguminoase, fructe. Cu alte cuvinte, indiferent de obiectivul setat (scădere/ creștere/ menținere ponderală), este important ca fiecare masă principală să conțină o astfel de sursă de carbohidrați. De ce spunem că este important? Din două motive: în primul rând, pentru a-i asigura corpului combustibilul preferat și, în al doilea rând, pentru a susține efortul fizic din timpul antrenamentelor.

Carbohidrații pe care îi consumăm sunt depozitați sub formă de glicogen la nivelul fibrei musculare și la nivelul ficatului. Acesta este și prima rezervă utilizată în timpul unui antrenament. Carbohidrații sunt descompuși în glucoză și utilizați de organism pentru generarea de energie. Dacă mușchii nu pot susține energia necesară, efectul poate fi perceput sub formă de stări de oboseală, performanță scăzută, risc crescut de crampe musculare și accidentări. De aceea, înaintea antrenamentului de indoor cycling, avem nevoie de cantități adecvate de carbohidrați pentru a avea rezultate fizice și mentale optime și a preveni senzația de oboseală.

Contează alegerile alimentare pe care le facem?

Rezultatele pe care le avem la antrenamentele de indoor cycling, precum și nivelul tonusului nostru fizic și mental sunt într-o strânsă legătură cu alegerile alimentare pe care le facem.

Când spunem asta, avem în vedere diferențele între tipurile de carbohidrați, diferențe care se reflectă în numărul de kilograme, în compoziția corporală și în vârsta metabolică. Mai exact, carbohidrații se împart în 2 categorii: simpli și complecși în termeni medicali sau rafinați și nutritivi în termeni comuni.

1. Carbohidrați simpli sau rafinați

Carbohidrații rafinați sunt absorbiți rapid în organism și pot determina într-un timp scurt o creștere bruscă a glicemiei, urmată de o scădere a nivelului de energie, oboseală și senzație de foame. Din această categorie fac parte: produsele de patiserie, cofetărie și panificație din făină albă (covrigi, covrigei, plăcinte, foietaje, fornetti, biscuiți simpli sau cu diferite umpluturi, chipsuri, prăjituri etc.), cereale rafinate (cu adaos de zahăr sau cu diferite învelișuri) și zahărul de masă menționat pe etichete sub diferite forme. Deoarece aceștia sunt procesați, ei sunt lipsiți de nutrienți și fibre. Însă, consumați într-un mod inteligent, ei pot reprezenta o variantă de energie rapidă și de răsfăț pentru papilele gustative. 😊 Acest lucru înseamnă să aveți grijă la cantitate, frecvență, momentul din zi și la locul lor în cadrul unei mese.

2. Carbohidrați complecși sau nutritivi

De cealaltă parte, carbohidrații complecși sau nutritivi se absorb lent, adică energia pe care o furnizează se eliberează treptat, pe tot parcursul zilei, până când sunt complet digerați. Aceștia sunt bogați în fibre, mențin un tranzit intestinal normal și au rolul de a preveni modificările bruște de glicemie. În plus, ei asigură senzația de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Principalele surse de carbohidrați complecși sunt: pâine, cereale integrale, garnituri făinoase precum orez, cuscus, quinoa, paste, cartofi, fasole boabe, mazăre, linte, porumb, dar și unele tipuri de fructe și legume.

Necesarul zilnic de carbohidrați, variază de la persoană la persoană. Pentru a obține rezultatele așteptate, calculul caloriilor, carbohidraților și proteinelor necesare este recomandat să fie făcut de către un nutriționist-dietetician și nu „după ureche” de către persoanele care încearcă să aibă grijă de alimentația lor de zi cu zi.

La ce putem și trebuie să avem grijă în schimb? La așa numitul comportament alimentar, adică la tot ceea ce ține de următoarele:

Organizarea cumparăturilor;
Gătitul și organizarea meselor;
Timpul petrecut la masă;
Locul în care se ia masa
Atmosfera care se creează în timpul mesei;
Aranjarea în farfurie;
Nevoia de a mânca între mese (ronțăit/ciugulit);
Mâncatul pe fond emoțional (stres de cele mai multe ori)
Consumul de alimente în timpul nopții,
Mâncatul compulsiv,
Alegerile alimentare în contexte sociale și în deplasări/ vacanțe.

Dacă pentru latura aceea a nutriției care ține de calorii, carbohidrați, proteine găsim nenumărate informații pe internet, pentru partea de comportament alimentar avem nevoie de modificări de obiceiuri: fie schimbări radicale, fie îmbunătățiri. Și știm că nu este deloc ușor, dar știm și că dacă este suficientă determinare și motivație, se poate!

Ce carbohidrați alegem înaintea unui antrenament de indoor cycling?

Alimentele bogate în carbohidrați complecși trebuie consumate zilnic, cu regularitate. Motivul este acela că ei ne furnizează o mare parte din combustibilul necesar pentru a susține gradul de activitate fizică. Organismul stochează însă doar un număr limitat de carbohidrați. De aceea, este important să existe alimente nutritive la fiecare masă și gustări hrănitoare pentru a completa rezervele de glicogen.

Consumul de carbohidrați complecși (cereale integrale, paste integrale, orez, cartofi, sendvișuri cu pâine integrală) cu 2-3 ore înainte de antrenament poate asigura combustibilul necesar unui antrenament de indoor cycling, dar și o parte din substanțele nutritive esențiale bunei funționări a organismului. Cu cât timpul este mai redus până la antrenament, cu atât se alege o porție mai mică pentru a preveni apariția disconfortului abdominal în timpul acestuia.

Persoanele care practică cu regularitate indoor cycling ar trebui să găsească combinația individuală optimă între alimente și fluide care funcționează cel mai bine. Scopul principal este ca fiecare participant la antrenament să atingă nivelul optim de hidratare și energie și să reducă în același timp riscul de crampe și disconfort abdominal.

Ce carbohidrați alegem după antrenamentul de indoor cycling?

După un antrenament de indoor cycling de aproximativ o oră, organismul reface cel mai bine glicogenul pierdut atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate împreună într-un raport de 3:1 – de exemplu, 30 de grame de carbohidrați și 10 grame de proteine pot proveni din 150 de grame de piure de cartofi, alături de 50 de grame de carne. În plus, combinația de carbohidrați și proteine are avantajul de a stimula transportul aminoacizilor, sinteza proteinelor și repararea structurilor musculare, toate acestea favorizând refacerea pentru următorul antrenament. Pentru o refacere eficientă și completă post antrenament este nevoie de un consum de carbohidrați din alimente cu conținut redus de fibre (cartofi, orez, paste) începând cu primele 30 de minute după antrenament.

O frecvență constantă a antrenamentelor de indoor cycling (3-5 antrenamente/săptămână), împreună cu un program de alimentație bine pus la punct și adaptat nevoilor și obiectivelor personale, poate fi soluția optimă pentru a îmbunătăți tonusul fizic, compoziția corporală, forța și rezistența musculară.

O alimentație corectă pentru practicanții de indoor cycling înseamnă mult mai mult decât noțiunile expuse până acum. Astfel, în perioada următoare, vom continua această serie de articole clare și concrete pe diferite situații și contexte în care vă aflați.

Dacă vreți să ne povestiți despre relația dumneavoastră cu carbohidrații sau să ne adresați întrebări, vă asigurăm că ne va face mare placere să vă citim comentariile și apoi chiar să ne întâlnim în sala de cycling. 😊

Echipa Clinicii de Nutriție

Importanța monitorizării ritmului cardiac în timpul antrenamentelor de indoor cycling

Ritmul cardiac și importanța monitorizării acestuia

De cele mai multe ori, oamenii își stabilesc un obiectiv clar atunci când încep să practice ciclismul de interior.

Alteori însă, acest obiectiv este destul de vag și de neclar, datorită în principal lipsei de informații necesare.

Beneficii

Pentru a ne putea stabili un obiectiv clar, avem nevoie să știm în primul rând care sunt principalele beneficii pe care ni le oferă acest sport și anume:

Scăderea sau menținerea greutății și / sau a dimensiunilor corporale;
Definirea, remodelarea și tonifierea musculară;
Modificarea compoziției corporale (scăderea procentului de grăsime și creșterea procentului de masă musculară);
Combaterea sau ameliorarea bolilor cardiovasculare, a diabetului și a obezității prin scăderea valorilor glicemiei, a colesterolului și a trigliceridelor;
Îmbunătățirea stării de bine, a tonusului general și reducerea stresului;
Îmbunătățirea sănătății inimii si a plămânilor;
Întărirea sistemului osos datorat creșterii rezistenței oaselor;
Creșterea stabilității corpului și a sănătății articulațiilor, datorită întăririi musculaturii, ligamentelor și a tendoanelor;
Creșterea rezistenței organismului la efort;
Menținerea sau creșterea nivelului de fitness;
Dezvoltarea forței musculare specifice;
Creșterea imunității la febra musculară, datorită creșterea rezistenței organismului la prezența acidului lactic și la efort în lipsa parțială a oxigenului;
Menținerea sau creșterea nivelul competițional, în sezonul rece, pentru sportivii de performanță.

Aceste beneficii ale ciclismului de interior stau la baza stabilirii propriilor obiective de sănătate legate de acest sport.

Odată obiectivele clarificate, antrenamentele de indoor cycling ne vor ajuta să descoperim comportamenul propriului corp, să înțelegem mai bine modul lui de funcționare și în egală măsură, ne vom descoperi limite neștiute și vom dărâma mituri despre care am tot auzit.

Disciplina Schwinn Indoor Cycling este structurată pe mai multe tipologii diferite de antrenament, detalii aici.

Cum îți atingi obiectivele

Obiectivele personale, din lista celor de mai sus, pot fi atinse alternând preponderent anumite tipologii de antrenament din această disciplină. Cele mai bune recomandări legate de periodizarea antrenamentelor ținând cont de obiective, pot fi obținute în urma consultării instructorului tău de indoor cycling.

Toate aceste tipologii de antrenament au la bază doi parametri esențiali: pulsul (măsurat în % din rezerva frecvenței cardiace sau HRR – Heart Rate Reserve) și cadența de pedalare (viteza de rotație a pedalelor sau ritmul de pedalare, măsurat în RPM – rotații pe minut).

Ce este esențial?

Este esențial să înțelegem că, în timpul antrenamentului pulsul poate fi modificat odată cu cadența de pedalare, de sarcina de pedalare (tradusă prin numărul de rezistențe adăugate), precum și de tehnicile de pedalat folosite: seated (așezat în șea) sau standing (ridicat în pedale).

Cum cadența de pedalare este dictată de ritmul muzicii, la nivel teoretic, rămân la îndemâna riderului celelalte două variabile pentru a menține pulsul în zona prestabilită: numărul de rezistențe și tehnica folosită.

Spun “la nivel teoretic”, pentru că doar o parte dintre participanții la antrenamentele de indoor cycling respectă cadența în timpul acestora, iar aceștia sunt în general persoane cărora le place să danseze. Cealaltă categorie este fie lipsită de simțul ritmului (fără a privi critic acest fapt), fie pur și simplu se simte mai bine pedalând în ritmul propriu, ceea ce iarăși e ok, daca asta îi face să se simtă bine. Să nu uităm că starea de bine poate fi un obiectiv în sine pentru care unii oameni aleg să practice ciclismul de interior.

Pe de altă parte, regula de bază după cea legată de siguranța participanților, este aceea că aceștia au întotdeauna la îndemână variante mai ușoare atunci când simt că nu pot face față antrenamentului:

De a se așeza daca sunt în standing;
De a reduce numărul de rezistențe daca sunt așezați în seated.

În concluzie, ținând cont de toate cele de mai sus, principala modalitate de a regla pulsul și de a-l menține în intervalul target, rămâne intensitatea de lucru, controlată din butonul rezistențelor.

Întrebarea e însă: cum pot ști cu exactitate care este valoarea pulsului meu în timpul antrenamentului fără a avea un instrument care să mi-o indice? Răspuns: nu pot J.

Chiar dacă un instructor de indoor cycling bine pregătit, va ști să-ți explice ce trebuie să simți atunci când te antrenezi la diverse niveluri de intensitate a efortului, totuși percepțiile pot fi destul de diferite de la persoană la persoană. Ca urmare, cea mai bună modalitate de a determina intensitatea efortului, rămâne un instrument care să măsoare pulsul în timpul antrenamentului.

Cu ce ne putem monitoriza ritmul cardiac?

Fără a intra în detalii, îți voi spune doar că acest device poate fi o brățară de fitness, un ceas dedicat de sport sau smartwatch sau o centură de puls pentru piept sau braț, capabile să se sincronizeze cu o aplicație de mobil specifică.

Aceste instrumente îți vor indica pulsul sau frecvența cardiacă în BPM (bătăi pe minut) în timpul antrenamentului – informație brută pe care o vei putea folosi ca să afli cât ești de aproape de intervalul de puls urmărit și implicit de obiectivul pe care ți l-ai stabilit.

Pentru asta tot instructorul tău de indoor cycling îți va putea pune la dispoziție un tabel de corespondență între pulsul în BPM și cel în procente din rezerva de puls (%HRR – Heart Rate Reserve).

În concluzie, folosind una dintre metodele de monitorizare cardiacă menționate mai sus, îți vei putea atinge mult mai rapid și ușor obiectivul de sănătate și mișcare propus.

În caz contrar va trebui să te mulțumești doar cu plăcerea de a pedala, fără însă a putea determina măsura în care ai reușit să te încadrezi în profilele antrenamentelor tale și implicit fără a-ți putea evalua progresul către obiectivul propus.

Cum e să nu-ți monitorizezi ritmul cardiac?

A te antrena fără monitorizare cardiacă e ca și cum ai conduce o mașină fără nici un fel de indicații la bord: știi doar că te deplasezi, însă nu vei ști cu ce viteză mergi, în cât timp vei ajunge la destinație, când riști să ți se supraîncălzească motorul, dar nici care este consumul de carburant.

Sper că cele de mai sus te-au ajutat să te clarifici și să te decizi să începi să te antrenezi la următorul nivel. Vei avea astfel posibilitatea de a-ți monitoriza performanța proprie, de a-ți corecta abaterile față de recomandări și astfel să ajungi cât mai repede la scopul tău final.

Spor la pedalat… monitorizat!

Tips & Tricks